Dehnen im Aufwärmen: Ja oder Nein?

Dem Aufwärmen wird in vielen Fällen leider nicht die gleiche Sorgfalt und Konzentration entgegengebracht, wie dem Training selbst. Es wird oft unreflektiert als lästiges Beiwerk des Trainings absolviert. Auseinandergehende Meinungen gibt es insbesondere in der Frage über die Notwendigkeit des Dehnens innerhalb des Aufwärmens. Bedauerlicherweise herrscht hier immer noch ein undifferenziertes schwarz-weiß- Denken vor, bei dem bestimmte Studienergebnisse für die Praxis falsch interpretiert und überbewertet werden.

Hierbei wird oft vergessen, dass ein qualitativ hochwertiges und zielorientiertes Aufwärmprogramm die Leistungsfähigkeit deutlich steigern kann. Andererseits kann unpassendes oder fehlendes Aufwärmen leistungsmindernde Auswirkungen haben. Aus motivationalen wie auch aus terminologischen Gründen sollte lieber von (Leistungs)-Vorbereitung gesprochen werden. Dem Athleten sind durch geeignete „Vorher-Nachher“-Maßnahmen einzelne Effekte spürbar aufzuzeigen. Erst wenn der Athlet spürt, was welche Maßnahme am Körper bzw. an seinen Bewegungsvoraussetzungen konkret verändert, wird die Leistungsvorbereitung mit der gleichen Sorgfalt durchgeführt wie der Haupttrainingsinhalt.

Warum Leistungsvorbereitung?

Im Folgenden wollen wir kurz skizzieren, welche Auswirkungen vorbereitende Maßnahmen auf den Körper haben:

  • Schnellere Kontraktions- und Relaxationsgeschwindigkeit der Muskulatur. Richtige Vorbereitung reduziert die Muskelviskosität und damit die innere Reibung der Muskulatur. Der Energieaufwand der Bewegungen wird somit geringer.
  • Die Sauerstoffaufnahme verbessert sich durch leichtere Abgabe der an das Hämoglobin gebundenen Sauerstoffmoleküle. Die gesteigerte Herzfrequenz verbessert zusätzlich die Sauerstoffversorgung des Körpergewebes.
  • Was die Muskulatur anbelangt, verbessern sich neben den metabolischen Prozessen auch die neuronalen Leitfähigkeiten, was zu einer verbesserten Rekrutierung der motorischen Einheiten und damit zu einer insgesamt besseren Aktivierung der Muskulatur führt.
  • Nicht zu vergessen ist die psychische Einstimmung auf die Belastung, denn nur wenn man mental richtig fokussiert ist, wird Training effizient.

Dehnen: Beispiele und Fehlschlüsse

Künnemeyer/Schmidtbleicher (1997) untersuchten 15 Sportstudenten und stellten fest, dass passives Stretching zu einer Reduktion der Sprunghöhe und Verlängerung der Bodenkontaktzeiten bei Reaktiven Sprüngen führt. Die durch intensives statisches Dehnen induzierte plastische Verformung des viskoelastischen Gewebes soll die reaktiven Kraftfähigkeiten reduzieren, da die Energiespeicherung in den parallel und in Serie geschalteten Bindegeweben erschwert wird

Wiemeyer (2002) untersuchte 22 Basketballer und 17 Leichtathleten die ein passives Stretching der unteren Extremitäten durchführten. Das Stretchingprogramm führte zu einer signifikanten Abnahme der Vertikalsprunghöhe von 3.1 bis 5.6 Prozent. In einer weiteren Studie untersuchte Wiemeyer (2004) 18 Volleyballer, die ebenfalls ein passives Stretching der unteren Extremitäten durchführten. Das Stretchingprogramm führte zu einem signifikanten Abfall der Sprungweite um 5.3 Prozent. Derartige Studienergebnisse werden oft undifferenziert als Beleg für nachteilige Wirkungen vom Dehnen interpretiert. Dies können wir so nicht stehen lassen, denn zum einen bleiben hier die alle anderen Studien unerwähnt, welche zu positiven Ergebnissen nach Interventionen durch Dehnen kommen, zum anderen gilt es folgende Sachverhalte zu bedenken:

  • Die Studien überschreiten meist einen Zeitraum von sechs bis acht Wochen nicht. Wie verhalten sich die mittel- und langfristigen Leistungsentwicklungen durch Dehnen?
  • Die meisten Trainingsstudien werden mit Sportstudenten durchgeführt. Es muss hier hinterfragt werden, ob diese mit langjährig trainierten Sportler vergleichbar sind.
  • Das Anforderungsprofil der Sportarten: Die Bedeutung der Beweglichkeit hat im Radsport oder Marathonlauf sicherlich einen anderen Stellenwert als beispielsweise im Turnen oder Gewichtheben, wo die Bewegungsamplituden der Gelenke deutlich weiter ausgereizt werden.
  • Individuelle Beweglichkeits-Restriktionen bedürfen in jedem Fall einer Intervention. Hier kann es durchaus sein, dass bestimmte Dehnmethoden ein effektives Mittel zur Behebung dieser Probleme sind.
  • Limitierungen der Beweglungsreichweite können leistungsmindernd wirken und sollten im Rahmen einer Leistungsvorbereitung durch Methoden zur Beweglichkeitssteigerung berücksihtigt werden.

Dehnen als Synonym zur statischen Dehnmethode?

Man solte stets berücksichtigen, dass es unterschiedliche Methoden des Dehnens gibt, deren Wirksamkeit in verschiedenen Situationen zu unterschiedlichen Effekten führt. Aus diesem Grund sollte man sehr genau sein, wenn man vom Dehnen redet und sich stets auf die verwendete Methode beziehen!

Wie kann eine Leistungsvorbereitung aussehen?

Eine effektive Leistungvorbereitung soll immer sportartspezifisch sein und die individuellen Besonderheiten des Athleten berücksichtigen. Verallgemeinerungen sind schwierig, daher sind die folgenden Punkte auch nur als Optionen zu sehen und müssen in der Praxis den individuellen Gegebenheiten angepasst werden:

  • Aktive Gelenkbeweglichkeitsübungen zur Aktivierung des Nervensystems und Herabsetzung leistungsmindernder Schutzreflexe.
  • Dynamische oder Neuromuskuläre Dehntechniken: Abgestimmt auf die individuellen Einschränkungen und die sportartspezifischen Anforderungen.
  • Dynamisches Aufwärmen in sämtlichen Ebenen und Richtungen mit Fokus auf aktiver Stabilisation.
  • Spezifisches Aufwärmen der ersten Trainingsübung mit leichter Belastung zur Eingewöhnung an die Bewegungsaufgaben des Hauptteils.
  • Bewegungungen stets über den vollen Bewegungsumfang durchführen.

Fazit

Athlet und Trainer müssen sich genau bewusst machen, welche Wirkungen mit dem Dehnen erzielt werden sollten. Anschließend können die geeigneten Methoden für die angestrebeten Zielsetzungen ausgewählt werden. Pauschale Verallgemeinerungen über die Wirksamkeit von Dehnen sind nicht zielführend und müssen immer individualisiert werden.

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