Gelenbeweglichkeit: Das Bewegungs-ABC

Egal ob Du Tanzen, Parkour, Yoga, Laufen, Kegeln oder Kraftsport betreibst: Die Grundlage für Bewegungsqualität, Körperbeherrschung und Athletik ist die aktive Ansteuerungsfähigkeit Deiner Gelenke. Jeder sollte diese Fähigkeit trainieren. Täglich. Wir erklären warum.


Was ist Gelenkbeweglichkeit?

Per definitionem kennzeichnet Gelenkbeweglichkeit die Beweglichkeit und Schwingungsweite eines Gelenkes, sie wird in der deutschen trainingswissenschaftlichen Literatur auch als Gelenkigkeit klassifiziert. Die strukturellen Voraussetzungen für beweglichkeit sind durch die Eigenschaften von Gelenkflächen und Anordnungen von Sehnen, Bändern und Muskeln determiniert.

Die Praxis ist komplexer

Echte Gelenk-beweglichkeit hängt jedoch von weiteren wichtigen Einflussfaktoren ab, die Auswirkungen auf die Beweglichkeit haben: Der Körper muss frei von fehlerhaften Bewegungsmustern, Kompensationsbewegungen, verwachsenem Narbengewebe, überaktiven Schutzreflexen und anderen Faktoren sein. In der gängigen Praxis wird Gelenk-beweglichkeit oft über Übungen wie Rumpfbeugen, Seitbeugen, Rumpfrotationen, Kniebeugen, Ausfallschritte, Schulterblatt-Kreuzgriff, Katzenbuckel-Übungen, Liegestütze, Federsprünge im Stand, u.v.a. versucht zu entwickeln. Korrekterweise handelt es sich hierbei jedoch nicht um Gelenk-beweglichkeitstraining, sondern einen Mix aus Gymnastikübungen und Stretchingroutinen.

Wenn versucht wird Gelenkbeweglichkeit direkt über diese integrierten Ganzkörper-Bewegungen, zu entwickeln, ist es praktisch unmöglich die o.g. Einflussfaktoren zu kontrollieren. Im Grunde schafft man „beweglichkeit“ an einem nicht richtig funktionierenden Körper. Jeder Mensch ist in der Lage Bewegungsmuster durch Kompensationsmechanismen zu erzwingen, wenn Dysfunktionen vorliegen. Dies verlangsamt jedoch die Fortschritte und kann langfristig zu gesundheitlichen Problemen führen.

Möglichkeiten

Vor dem Hintergrund unserer hochtechnisierten und von zahlreichen „beweglichkeitserleichterungen“ geprägten westlichen Welt wird deutlich, wie sehr die „Sprache Bewegung“, welche die Meisten als Kleinkinder wunderbar beherrschten, durch beharrlichen Nichtgebrauch verlernt wurde. Mit einem Minimum an Vokabeln (Bewegungsmustern) kommen die Menschen Hierzulande bequem durchs Leben. Versucht sich der Konsumverwöhnte mit seinem verarmten Bewegungsschatz (Wortschatz) an sportlichen Aktivitäten (flüssiger, kunstvoller Sprache), tritt beim genauen Studieren seiner Bewegungen die schwerfällige, unrunde und ineffiziente Natur seiner Bewegungen zutage. Der Knackpunkt daran: weder die Aktiven, noch die Sportkameraden bemerken ihre Bewegungsdefizite, weil ihnen die Eigenwahrnehmung fehlt und kaum Erfahrungen im Beobachten von funktioneller Bewegung vorhanden sind. Sie empfinden es als „normal“ oder haben sich noch nie mit dem „wie“ ihrer Bewegung beschäftigt, nur mit dem „wieviel“.

Der größte Unterschied zwischen Eliteathleten und Freizeitkriegern, ist die Leichtigkeit der Bewegung, die selbst unter höchsten Belastungen aufrecht erhalten wird.

Diese Effizienz macht auch in ästhetischer Hinsicht Freude. Wie aber kann auch der von Bewegungslegasthenie heimgesuchte Freizeitkrieger seinen schwerfälligen Bewegungswortschatz wieder zu einem vernünftigen Maße aufbauen?

Der Schlüssel zum Erfolg kann ein isoliertes Beweglichkeitstraining einzelner Gelenke sein. Es sollte in allen Bewegungsebenen, -richtungen und Geschwindigkeiten durchgeführt werden. Erst wenn man in der Lage ist einzelne Gelenke in genau vorgegebenen Bewegungsabläufen willentlich zu kontrollieren, macht es Sinn komplexere mehrgelenkige Bewegungen zu erlernen. Die Strategie für das Erlernen von kompensationsfreien Bewegungsmustern, können wir mit dem Erlernen einer Sprache vergleichen. Bevor Sie nicht alle Buchstaben schreiben können, können Sie keine Worte fehlerfrei schreiben. Wenn Sie Worte nicht richtig beherrschen, werden Sie niemals flüssige Sätze zu Stande bringen.

Vorteile von koordinativ angereichertem Gelenkbeweglichkeitstraining

Wenn man Menschen in der Anfangsphase damit konfrontiert einzelne Gelenke isoliert und ganz gezielt zu bewegen, wird ihnen schnell klar, was fehlende Kontrolle und „parasitäre Bewegungen“ bedeuten. Sie können sich dadurch viel besser vorstellen, was bei komplexeren Bewegungsmustern vonstatten geht. Jeder, der regelmäßig isolierte beweglichkeitsübungen in sein tägliches Bewegungsprgramm integriert, kann sich über folgende Vorteile freuen:

  1. Erhöhte Gelenkbeweglichkeit
  2. Verbesserte End-Bereich- Bewegung und Kraft
  3. Verbesserte Gelenkschmierung
  4. Deutlich verbesserte Körperwahrnehmung, Koordination und Beweglichkeit
  5. Erhöhte Bänder- und Bindegewebsfestigkeit
  6. Verbesserte Propriozeption und Verletzungsprohylaxe
  7. Dramatische Reduzierung von Fehlhaltungen und Haltungsschäden
  8. Erhöhte Stabilität und sportliches Bewegungsgeschick

Wie sind diese erstaunlichen Effekte physiologisch zu erklären? Immer wenn Sie ein Gelenk isoliert über alle seine Möglichen Richtungen und Umfänge bewegen, stimulieren Sie die maximal Mögliche Anzahl von Mechanorezeptoren, die das betreffende Gelenk umgeben. Als Folge wird das propriozeptive Bewusstsein im Gehirn erhöht und die Kontrolle des Gelenks deutlich verbessert. Das umgebende Bindegewebe wird zudem auf einem sicheren Weg gestärkt. Selbst langjährigen Fehlhaltungen und schlechten Bewegungsmustern kann aktiv entgegengewirkt werden, da das Nervensystem durch die speziellen Drills „intelligenter“ im Bereich Bewegung wird.

Praktische Überlegungen

„Habe ich eine gute Gelenkbeweglichkeit?“

Der einfachste Weg für eine Selbsteinschätzung ist sich zu fragen, ob ihr Bewegungsapparat von Schmerzen betroffen ist, Beweglichkeitseinschränkungen bei Ihnen vorliegen oder  Sie bei der Aufnahme von körperlichen Aktivitäten immer wieder Beschwerden verspüren. Wenn Sie zumindest eine der Fragen mit Ja beantwortet haben, gibt es eine hohe Wahrscheinlichkeit, dass Sie der Entwicklung Ihrer beweglichkeit mehr Aufmerksamkeit schenken sollten.

„Habe ich einen Bewertungsprozess, der Koordinationssprobleme schnell identifizieren kann?“

Bewertungsprozesse sind in der Praxis nützlich, wenn sie uns schnell und zuverlässig mit Informationen über zielrelevante Parameter versorgen, die wir sofort in Korrekturmaßnahmen umsetzen können  Idealerweise sollte ein Assessment nicht nur zeigen, was wir mit einem Klienten tun können, es sollte vor allem auch zeigen, was NICHT mit ihm zu tun ist. Um zu erkennen ob Übungen für einen Klienten geeignet sind oder nicht, ist neben einem guten Assessment, ein Re-Assessment erforderlich. Dies kann beispielsweise eine Ganganalyse sein, die nach ganz bestimmten Kriterien bewertet wird.

Fazit

Gelenkbeweglichkeit ist die Grundvoraussetzung für Bewegungskoordination. Eine gute Körperbeherrschung bedeutet jedes Körperteil bei komplexen Bewegungsabläufen bewusst kontrollieren zu können. Diese Eigenschaft beginnt bei der Fähigkeit einzelne Gelenke willentlich in allen Ebenen und Richtungen ohne parasitäre Bewegungen kontrollieren zu können. Ein möglicher Weg dies zu erlernen sind isolierte Gelenkkoordinationsübungen.

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