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Ratgeber für das Gewichtheben im Freizeitsport

Durch das Internet kommen immer mehr Leute auf das olympische Gewichtheben. Der Sport ist jedoch anspruchsvoller als viele denken. Wir zeigen die größten Fallen.

Das olympische Gewichtheben erfreut sich dank intensiver Vermarktung us-amerkanischer Fitnesstrends einem ungeahnten Zulauf. Besonders bei der Zielgruppe der Zwanzig bis Vierzigjährigen stößt der Sport auf reges Interesse. Das komplexe Anforderungsprofil des olympischen Gewichthebens wird bei den ambitionierten Späteinsteigern jedoch oft unterschätzt. Gewichtheben beinhaltet zwei Disziplinen: Reißen (R) und Umsetzen/Stoßen (US). Diese beiden Disziplinen setzen sich aus einer Reihe von komplexen Teil- bzw. Hilfsbewegungen zusammen: Kniebeugen (hinten/vorne), Kreuzheben (breit/eng), Standumsetzen / Standreißen, Ausstoßen (Ausfallschritt, Anstoßkniebeuge). Einige der hier aufgeführten Elemente werden wiederum in verschiedene Teilabschnitte untergliedert und einzeln trainiert.

Gewichtheben ist kein konventionelles Krafttraining

Die Tatsache, das olympisches Gewichtheben als Kraftsport eingeordnet wird und das „Sportgerät“ die berühmte Langhantel ist, verleitet zu dem Glauben, man könne die Übungen R und US mit Kreuzheben oder Kniebeugenvergleichen. Kreuzheben (KH) und Kniebeugen (KB) sind lediglich Hilfsübungen bzw. Teilbewegungen, die bzgl. ihrer Kinetik und Kinematik gewisse Übereinstimmungen zum R und US aufweisen. In der Praxis ist zu beobachten, dass eine beachtliche Zahl an Aktiven technische Fehler bereits beim KH und der KB aufweist. Die Ursachen für diese Fehler können auf mangelhafte Grundausbildung, ausbleibendes Feedback, physiologische Dysfunktionen oder/und koordinative Defizite zurückgeführt werden.

Sind diese Hürden erst einmal überwunden, gilt es im zweiten Level eine spezifische Beweglichkeit für das Gewichtheben zu entwickeln. Gerade im Hüft- und Schultergürtel werden sehr hohe Anforderungen gesetzt. Viele Freizeitsportler werden mit Bewegungsumfängen konfrontiert, die sie bis dato noch nie kennengelernt haben. Spezifische Beweglichkeitsdefizite haben individuelle physiologischen Ursachen, denen durch die Anwendung passender Interventionsmaßnahmen entgegengewirkt werden muss. Gerade im Bereich des spezifischen Beweglichkeitstrainings kommen immer noch eine Reihe von unzweckmäßigen Methoden zum Einsatz, die letztendlich zu keinen signifikanten Verbesserungen führen

Schnellkraft, das unentdeckte Land

Der weltbekannte Powerlifingweltmeister und Präsident der International Sports Science Association Frederick Hatfield (Dr. Kniebeuge) sagte einmal, dass Gewichtheber in Relation zu ihrem Körpergewicht über mehr Schnellkraft verfügen, als jeder andere Athlet. Die Anforderungen an Schnellkraft und Schnelligkeit werden vom ambitionierten Einsteiger jedoch oft unterschätzt. Im Allgemeinen herrscht der Irrglaube vor, das die Maximalkraft für diese Zielgruppe entscheidend sei. Ohne die nötige Beschleunigung und Dynamik ist die Maximalkraft jedoch wenig wert. Das Problem hierbei liegt in der Tatsache, dass Schnelligkeit und Schnellkraft zwar auch über einem Lebensalter von 30 Jahren trainierbar sind, aber nicht auf dem Niveau und mit der Anpassungsgeschwindigkeit von jüngeren Menschen. Unsere Abbildung zeigt, dass die Trainierbarkeit der Kraft bei Männern bereits zwischen einem Lebensalter von 30 und 40 Jahren um 20 Prozent zurückgeht! Es sollten also ganz andere Maßstäbe an die realisierbaren Resultate gesetzt werden (mehr dazu in Teil 2). Frauen sind hier besser dran: Die Verarbeitung von Kraftrtrainingsreizen sinkt im gleichen Zeitraum nur geringfügig. Allerdings ist das Ausgangsniveau auch deutlich geringer.

Betrachtet man z.B. die Leistungen von Gewichthebern, die vom Jugendalter bis hin ins fortgeschrittene Mastersalter aktiv gewesen sind, so ist der stetige Abfall der Bestleistungen mit Lebensalter über 30 gut zu beobachten und biologisch als normal zu betrachten. Es gibt zudem Hinweise darauf, dass im Alter von über 40 Jahren die Kraftwerte bei realen Hebeleistungen noch um durchschnittlich 10 Prozent geringer ausfallen als Labor-Kraftwerte (MacDougall et al, 1982). Ab 65 betragen die Differenzen zwischen Hebeleistung und Laborkraftwerten sogar 25 Prozent!

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Bild: Trainierbarkeit der Kraft in Abhängigkeit von Lebensalter und Geschlecht. Prozentualer Anteil der maximalen Trainierbarkeit nach Hettinger, 1968; Israel, 1994, S. 317; in Komi, 1994)

Gewichtheben ist wie Golf: ein Präzisionssport

Gewichtheben ist ein technisch anspruchsvoller Sport. Das Ziel eines perfekten Hebeversuches hat viel mit dem Streben nach einem perfekten Golfschlag zu tun: Konzentration, Bewusstheit, Präzision, Wiederholung, Pause,….Die Struktur des Trainings hat somit nichts mit der „No Pain, No Gain“ -Mentalität zu tun. Es geht nicht darum viele Wiederholungen zu schaffen, sondern um EINEN perfekten Versuch. Jedes mal wenn man eine fehlerhafte Wiederholung absolviert, wird man besser in der Disziplin „fehlerhafte Wiederholung“.

Wer mit Fehlern trainiert, wird ein fehlerhafter Heber.

Da schon kleinste Abweichungen von der Optimalform zu signifikanten Leistungseinbußen oder gar zu Sportschäden führen, gilt: Ungefähr richtig hat keinen Platz im Gewichtheben. Potentielle Fehlerquellen gibt es viele. Die Regularien der Technikbewertung für jugendliche Gewichtheber des BVDG weisen allein 7 Korrektur- / Fehler- / Kardinalfehler-Kategorien auf, in denen über 50 Abweichungen von der vorgegebenen Optimalform aufgeführt sind. Daran sollte deutlich werden, warum der Besenstil das wichtigste Trainingsmittel für jeden Einsteiger im Gewichtheben darstellt. Im Leistungssport dauert die technische Grundausbildung mehrere Jahre. Erst dann wird die Steigerung von Gewichten in den Fokus gerückt.

Trainingsprinzip der regulierenden Wechselbeziehung der Trainingsinhalte

Wer gedenkt neben dem Gewichtheben noch andere Sportarten zu betreiben, sollte sich bewusst sein, dass sich unterschiedliche Trainingsinhalte gegenseitig beeinflussen: positiv oder negativ. Jeder Trainingsreiz bewirkt eine Störung der körpereigenen Homöostase, deren Folge bestimmte Adaptationen (Anpassungserscheinungen) in den biologischen Systemen hervorrufen. Die Art der Adaptationen ist immer spezifisch, d.h. der Körper passt sich genau an die ihm auferlegte Belastung an, damit der gleiche Reiz beim nächsten Mal zu einem weniger starken Durcheinander des inneren Millieus führt.

Was nun aus biologischer Sicht spezifisch bedeutet, lässt sich in der Praxis am einfachsten an den beobachtbaren und messbaren Eigenschaften von Spitzensportlern ablesen. Die Leistungsfähigkeit eines Athleten hängt davon ab, inwieweit sein Fähigkeitsprofil mit dem Anforderungsprofil der Sportart übereinstimmt. Das Kontinuum von aerobe hin zu anaerob macht dies sehr gut deutlich.

Für den Freizeitsport gelten prinzipiell die selben Regeln, nur in deutlich abgeschwächter Form.

Betrachten wir vor diesem Hintergrund die beliebtesten Indivudual-Freizeitsportarten in Deutschland Radfahren, Jogging, Schwimmen, Nordic Walking, etc. fällt vor allem ins Auge, dass es sich hierbei ausschließlich um zyklische aerobe Ausdauersportarten handelt. Gewichtheben ist aber ein azyklischer anaerober, technisch geprägter Sport. Vergleicht man die physiologischen Anpassungserscheinungen der beliebtesten Sportarten mit dem Anforderungsprofil des Gewichthebens, lässt sich sagen, dass alles was eine Person zu einem guten Ausdauerportler macht, gleichzeitig die Voraussetzungen für das Gewichtheben verschlechtert. Umgekehrt gilt natürlich das selbe.

So bewirkt ausgedehntes Ausdauertraining eine Muskelfaserumwandlung in Typ I Fasern, die zwar über lange Zeiträume arbeiten können, jeoch nicht über die Kontraktionkraft verfügen, wie ihre stärkeren Brüder IIa oder gar IIx. Umgekehrt wird der Muskelaufbau und damit verbundene Gewichtsanstieg dem Ausdauerport nicht sonderlich förderlich sein, da das Plus an Muskulatur den Sauerstoffbedarf erhöht. Zudem werden auch noch unterschiedliche Energiesysteme beansprucht. Hierbei sollte man sich veranschaulichen, dass ein Formel 1 Rennwagen sein Leistungspotential auch nicht mit Diesel erbringen kann und umgekehrt seine Reichweite auch nicht an die eines modernen Dieselmotors herankommt. Ziel des Ausdauertrainings ist es, einer unvermeidlichen Ermüdung so lange wie möglich zu widerstehen. Im Gewichtheben dagegen ist Ermüdung der Feind, den es unter allen Umständen gilt zu meiden, da ein Gewichthebetraining unter Ermüdung unproduktiv ist und die Gefahr von Verletzungen erhöht.

Nichts wird so heiß gegessen, wie es gekocht wird

Keine Angst, denn die beschriebenen gegensätzlichen Wechselwirkungen müssen nicht in jedem Fall des Freizeitsports relevant sein. Inwiefern diese Wechselbeziehungen tatsächlich beim Individuum greifen, hängt vor allem vom aktuellen sportlichen Niveau und von der Höhe der Ambitionen ab. Je niedriger das sportlichen Niveau, desto weniger beeinflussen sich verschiedene Trainingsinhalte. Erst mit steigender Leistungsfähigkeit bzw. höheren Leistungszielen, üben die unterschiedlichen Trainingsinhalte zunehmende gegenseitige Einflüsse aus.

Die eierlegende Wollmilchsau mit einer Marathonzeit von 2:55 und einer Leistung von 90 kg im Reißen wird kaum realisierbar sein. Für bestimmte Leistungsziele sind größere Trainingsumfänge mit entsprechenden Regenerationszeiten nötig. Werden diese durch andere intensive Aktivitäten unterbrochen, kann es kaum zu den erwünschten Trainingseffekten kommen.

Ein gewisser Grad der Spezialisierung ist unumgänglich.

Es gibt natürlich auch positive Wechselwirkungen mit andern Trainingsinhalten, bzw. Sportarten. Logischerweise sollte es sich hierbei um Inhalte handeln, die eine möglichst große Übereinstimmung mit dem Anforderungsprofil im Gewichtheben aufweisen. Hier wären vor allem das Turnen und die Leichtathletik (Wurf, Sprung, Sprint) zu nennen. Die konditionellen Fähigkeiten Maximalkraft, Schnellkraft und Schnelligkeit bilden eine große Schnittmenge zwischen Turnen, Leichtathletik und Gewichtheben. Hierdurch kann der trainingsmethodische Ansatz „Wiederholen ohne Wiederholung“ ausgeschöpft werden. Dies bedeutet, dass trotz wechselnder Trainingsinhalte eine hohe Übertragbarkeit gewährleistet werden kann.Turnen fördert wie kaum ein anderer Sport die Beweglichkeit, was auch für das Gewichtheben von großem Nutzen ist, da hier ebenfalls überdurchschnittliche Beweglichkeitsanforderungen gesetzt werden. Turnen und Leichtathletik entwickeln zudem koordinative Fähigkeiten, die auf das Gewichtheben übertragbar sind. Hier sind insbesondere die Entwicklung die Informationssysteme wie Kinästhetik und Gleichgewichtssinn relevant.

Erfahrungsgemäß ist gerade der kinästhetische Sinn in unserer Gesellschaft völlig unterentwickelt. Dies fängt bereits bei den steigendenden Zahlen von motorischen Störungen im Kindes- und Jugendalter an und endet bei Erwachsenen, mit fehlender Wahrnehmung ihrer Körperhaltung. Welche Konsequenzen sich ergeben, wenn Menschen ohne kinästhetischen Sinn sich in einem technisch anspruchsvollen Sport wie Gewichtheben versuchen, wird in zahlreichen Internetvideos als Selbstdokumentation unter Beweis gestellt. Hier wird die fehlende Eigenwahrnehmung „Das habe ich aber toll gemacht“ mit der fachlichen Realität „Die Kardinalfehler beim Gewichtheben“ in anschaulicher Weise deutlich. In diesem Zusammenhang wird aber auch der Mangel an qualifizierten Trainern deutlich, die derartige Fehlentwicklungen zu verhindern gewußt hätten.

Da das Gewichtheben außerhalb des Vereinssports Hierzulande jedoch völlig neu ist, lässt sich die Entstehung genannter Beispiele besser verstehen. Dies scheint sich in absehbarer Zeit aber nicht so schnell zu ändern, da auch der Bund Deutscher Gewichtheber noch längst nicht auf diesen Trend reagiert hat. Zudem werfen Kritiker dem BVDG vor, seine Lehr- und Trainingsmethoden seien veraltet und die Präsentation des Sports sei nicht mehr zeitgemäß. Das sich Interessierte vor diesem Hintergrund lieber im Internet und per Youtube informieren, ist also verständlich. Hier wird Gewichtheben attraktiv vermarktet, statt wie in Deutschland in den 90er Jahren steckengeblieben zu sein.

Mentale Voraussetzungen

In unserer immer onlinewährenden Musltitasking-Gesellschaft fällt es den Menschen zunehmend schwerer sich auf genau EINE Sache zu konzentrieren. In der Regel ist man darauf getrimmt mehrere Dinge gleichzeitig zu tun und die Aufmerksamkeit sprunghaft schweifen zu lassen. Im Rahmen von Lernprozessen wirken diese Voraussetzungen hinderlich, was heutzutage in Schulen ein gut bekanntes Problem darstellt. Auch in der Arbeit mit Erwachsenen nehmen wir diese Probleme jedoch zunehmend als begrenzenden Faktor beim Erlernen und trainieren des Gewichthebens wahr.

Deiß/Pfeiffer (Leistungsreserven im Schnellkrafttraining, 1991, S.83) kategorisieren drei Teilbereiche dominanter psychischer Voraussetungen in Schnellkraftsportarten:

  • ein richtiges internes Abbild vom Bewegungsablauf
  • eine spezielle Mobilisationsfähigkeit
  • eine hohe emotionale Stabilität und Nervenstärke

Diese Faktoren lassen sich auch auf das Gewichtheben im Freizeitsport übertragen. Spezielle Mobilisationsfähigkeit ist immer dann gefragt, wenn es gilt individuelle Grenzen zu überwinden oder Fehlversuche zu kompensieren. Dies bedeutet jedoch nicht, wie oft im Fitnesssport zu sehen, dass ein gewaltsames Erzwingen von Ergebnissen durch viele schlechte Wiederholungen gemeint ist. Es bedeutet nicht gegen Ermüdung ankämpfen zu können. Es geht darum, sich in einer Art und Weise zu konzentrieren, dass in EINER entscheidenden Situation, EINE richtige Wiederholung zu stande kommt. Das ist der entscheidende Unterschied in der Struktur zu zyklischen Sportarten und der weit verbreiteten Meinung „Viel hilft auch viel“. Es ist zudem anzumerken, dass die Fähigkeit zur maximalen Mobilisation in Bruchteilen von Sekunden, ebenfalls die Fähigkeit zur optimalen Entspannung und Lockerung erfordert. Vor dem Hintergrund der vielfältigen Streßbelastungen im heutigen Alltag muss dieser Faktor auch im Freizeittraining Berücksichtigung finden.

Bewertung für das Gewichtheben im Freizeitsport

Welche Maßstäbe sind nun für einen Fitness- und Gesundheitsallrounder anzustreben? Unsere Tabelle bietet eine Orientierungshilfe, die auf unseren Erfahrungswerten aufbaut und einfach in der Auswertung ist. Im Gewichtheben gibt es noch andere Systeme, die alle eine Form der Relativwertung darstellen und damit einen Vergleich unterschiedlicher Individuen erlauben. Sie entspringen jedoch dem Leistungssport und sind aufwändiger zu errechnen. Hier stellt sich die Frage, ob diese Maßstäbe auch für Allrounder sinnvoll einzusetzen sind.

Unsere Tabelle gibt eine Einschätzung der Leistung von Reißen und Stoßen in Relation zum Körpergewicht. Die Werte sind bewusst nicht zu hoch gewählt, um den Technikaspekt stets im Fokus zu halten. Es versteht sich von selbst, dass die Versuche regelkonform zu erbringen sind, z.B. Nachdrücken verboten ist. Ab dem dreißigsten Lebensjahr wird ein zunehmender Abzug für das Alter veranschlagt. Es muss darauf hingewiesen werden, dass die Werte mit zunehmendem Alter ungenauer zu bestimmen sind. Ab 50 macht es aus unserer Sicht keinen Sinn eine Leistungsvorgabe zu machen, da hier allein die Tatsache der Ausübung im Vordergrund stehen sollte.

Leistungsbewertungstabelle Freizeitsport

Männer

Reißen

Excellent

gut

Ok

Akzeptabel

Körpergewicht

-5%

-15%

-25%

-35%

Stoßen
Körpergwicht

+15%

+5%

-10%

-20%

Frauen

Reißen

Excellent

gut

Ok

Akzeptabel

Körpergewicht

-17%

-25%

-33%

-45%

Stoßen
Körpergwicht

+-0%

-12%

-23%

-30%

Altersfaktor Abzug

Alter

30-34

35-39

40-44

45-49

-3%

-6%

-12%

-20%

 

Zusammenfassung

Gewichtheben ist kein Sport, den man neben vielen anderen Dingen ausüben kann. Die Technik ist nicht so einfach zu erlernen. Ein bestimmter Grad an Spezialisierung ist notwendig, um das Erlernen einer effizienten Technik zu gewährleisten. In der Lernphase sollte immer unter Anleitung eines erfahrenen Trainers geübt werden, damit sich die richtige Technik einschleifen kann. Besteht diese Möglichkeit nicht, kann man sich mit Selbstaufnahmen per Video behelfen, die man in jedem Training einsetzt, um sich eine äußere Rückmeldung von der Ausführungsqualität zu holen und mit der Optimalform zu vergleichen.

Aus pädagogischer Sicht sollte Wert darauf gelegt werden, neben der Teilnahme am Training, die Prinzipen des Sports zu vermitteln. Zielsetzung hierbei ist die Schaffung eines mündigen Athleten, der weiß warum er was zu welchem Zeitpunkt tut und versteht, worum es beim Gewichtheben geht. Ein annehmbares technisches Niveau setzt einen Zeitinvest von etwa 3 Stunden pro Woche voraus, der in 2 oder 3 Trainingseinheiten aufgeteilt werden kann. Um optimale Fortschritte als Freizeitsportler im Gewichtheben zu erzielen, empfiehlt es sich darauf zu achten, dass nicht mehr Zeit für andere Trainingsinhalte investiert wird, als für das Gewichthebtraining selbst.

Grundsätzlich sollte man sich darüber im Klaren sein, dass der persönliche Erfolg im Gewichtheben einen systematischen Belastungsaufbau über Jahre Hinweg erfordert. Nur so gibt man dem Körper die Gelegenheit die Belastungen zu verarbeiten und sich anzupassen. Fehler werden in diesem Zusammenhang schnell mit Verletzungen bestraft. Meist sind Schultergelenke, Wirbelsäule oder Kniegelenke betroffen. Insgesamt ist das steigende Interesse am Gewichtheben zu befürworten, da es sich hierbei um einen sehr vielseitigen Sport handelt und dadurch ein hohes Maß Allroundfitness erreicht werden kann.

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