Hock-Ausstoßen im Vergleich

Wir vergleichen drei verschiedene Ausstoß-Techniken und geben ein kurzes Video-Tutorial zur jüngsten Technik: dem Hock-Ausstoßen (Squat Jerk).

Dank des steigenden Interesses an CrossFit in Deutschland, erhält auch das olympische Gewichtheben immer mehr Aufmerksamkeit. Der ambitionierte CrossFitter muss sich jedoch darüber im Klaren sein, dass Gewichtheben ein technisch höchst anspruchsvoller Sport ist und dadurch anderen trainingsmethodischen Prinzipien unterliegt, als es beim Crossfit der Fall ist.. Dies sollte dringend beachtet werden, damit es mit dem Gewichtheben klappt. Als Beispiel haben wir einen Kurzbeitrag zu den Varianten des Ausstossens verfasst: Wenn die alten Gewichtheber aus früheren Zeiten ihres Sports berichten, bekommt man vielerlei Kuriositäten zu hören. So durfte ich erfahren, dass es durchaus üblich war Wettkämpfe in verrauchten Kneipen abzuhalten, bei denen so mancher Kronleuchter beim Ausstossen von der Decke geholt wurde und der Boden des Tanzsaales neue Bestleistungen nicht überlebte.

Konservativismus im Gewichtheben: Keine Experimente!

Gewichtheben scheint in Bezug auf die Entwicklung neuer Trainingsmethodiken und Techniken ein eher konservativer Sport zu sein. So wissen lang gediente Gewichtheber-Recken zu berichten, wie experimentierfreudige Sportler vor 50 Jahren nur müde belächelt wurden, als sie die Übung „Kniebeugen“ ins Trainingsprogramm aufnahmen, um ihre Beinkraft zu verbessern. „Das bringt nichts für’s Gewichtheben“, erinnern sich die Zeitzeugen an die Bedenken damaliger Skeptiker. Zu Zeiten, als Reißen und Umsetzen noch im Ausfallschritt (Split Snatch & Split Clean) praktiziert wurden, waren die Meinungen über die „neuen“ Hock-Varianten ebenfalls skeptisch bis ablehnend. Wie in der Evolution, setzt sich auch im Sport immer das durch, was besser funktioniert: Beim Reißen und Umsetzen kann man mehr Gewicht heben, wenn man in die tiefe Hocke geht. Die Ausfallschrittvarianten von Reißen und Umsetzen sind nun die fast ausgestorbenen Dinosaurier der Gewichtheber-Technik. Könnte sich möglicherweise eine ähnliche Entwicklung für die Stoß-Technik andeuten?

Varianten des Ausstoßens

Gegenwärtig werden drei Techniken des Ausstoßens praktiziert:

1. Ausfall-Stoßen (Split Jerk)

2. Stand-Stoßen (Power Jerk)

3. Hock-Stoßen (Squat Jerk bzw. Full Squat Jerk). Siehe Video Tutorial am Ende dieses Artikels

 

Zusätzliche Informationen zu 1. und 2. findet Ihr in einem weiteren Video Tutorial: Überkopf-Komplexe.

suli31. Ausfall-Stoßen (Split Jerk)

Diese Variante ist die aktuell am meisten verbreitete Technik.

Vorteile

  • Mehr Spielraum und Stabilität in der Sagittalebene: Nachlaufen und Korrigieren in der Vorwärtsbewegung Bewegung möglich
  • Weniger hohe Anforderungen an Beweglichkeit in Hüfte und Schultergürtel, da der Ausfallschritt in eine weniger tiefe Power-Position gesetzt wird.

Nachteile

  • Körpersenkgeschwindigkeit ist niedriger: mehr Zeit für die korrekte Platzierung des Ausfallschritts nötig
  • Höherer Ausstoss nötig: Reaktivkräfte bei der Anstoß-Kniebeuge müssen höher entwickelt werden.

 

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2. Stand-Stoßen (Power Jerk)

Eine Mix-Variante zwischen dem im Ausfallschritt und der tiefen Hocke.

Vorteile

  • Mehr Zeit zum Absenken
  • Absenk-Tiefe des Körpers etwa gleich wie beim Ausfallschritt

Nachteile

  • Hantelkontrolle in Sagittalebene schwieriger
  • Perfekter Ausstosswinkel nötig, keine Korrekturen möglich

 

suli13. Hock-Stoßen (Squat Jerk bzw. Full Squat Jerk)

Die jüngste Variante des Ausstossens machte in den letzten Jahren vermehrt durch die überragenden Leistungen asiatischer Heber auf sich aufmerksam.

Vorteile

  • Längster Abtauchweg unter die Hantel = größter Zeitgewinn zum Fixieren der Hantel
  • Mehr Stabilität in Frontalebene

Nachteile

  • Höhere Beweglichkeit, Rumpfstabilität und Beinkraft erforderlich
  • Perfektes Körpersenken nötig, keine Korrekturen möglich

Welche Variante ist am besten?

Da alle Varianten Vor- und Nachteile aufweisen, hängt die Wahl der Technik von den individuellen Voraussetzungen und den angewandten Trainingsmethoden ab. Folgende Faktoren spielen bei den Überlegungen eine Rolle:

  • Beweglichkeit
  • Qualität des Trainingsprogramms (auch des Beweglichkeitstrainings)
  • Hebelverhältnisse
  • Koordinative Leistungsvoraussetzungen
  • Bereitschaft und Disziplin zum systematischen „Experimentieren“
  • Qualifiziertes Feedback durch den Trainer

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