Langhantel-Komplex: Umsetzen & Frontkniebeuge

Die Kombination „Umsetzen & Frontkniebeuge“ verinet das Umsetzen und die Frontkniebeuge zu einem Übungskomplex. Neben der Vervollkommnung die Bewegungstechnik beitet sich dieses dynamische Duo für alle an, die Gewichtheben und Muskelaufbautraining gerne kombinieren möchten.

Diese Langhantel-Komplex setzt sich folgendermaßen zusammen: 3 Wiederholungen Umsetzen plus 3 Wiederholungen Frontkniebeuge. Insgesamt ergeben sich damit 6 Wiederholungen Kniebeugen, was im Bereich der Methode der wiederholten Krafteinsätze liegt und damit dem Muskelaufbautraining zugeordnet werden kann. Ziel ist es die Beinmuskulatur särker zu belasten ohne ständig mit allzu hohen Gewichten arbeiten zu müssen. Die Knie- und Hüftgelenke nehmen die Belastung gerne an und die Beinmuskulatur wird durch neue Reize zum Wachstum angeregt. Dies macht sich wiederum im Nächsten Maximalkraft Mesozyklus positiv bemerkbar. Im Atheliktraining kann die Kombination zur komplexen Entwicklung von Beinkraft und Explosiviät genutzt werden. In der Technikschulung kann die Verwendung helfen Bewegungsstereotype aufzubrechen und mehr Abwechslung in das Training zu bringen. Ein Beispielprgrogramm für einen sechswöchigen Mesozyklus mit dem Ziel Muskelaufbau könnte wie folgt aussehen:

ÜbungSätzeWHSatzpause
Schwungdrücken362 min.
Umsetzen & Frontkniebeuge43+33 min.
Klimmzüge & Dips36+62 min.
Bankdrücken & Rudern vorgebeugt38+81 min.
Wadenheben & L-Sitz am Barren310+101 min.

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