Hochintensives Intervalltraining rückt sowohl in der sportwissenschaftlichen Forschung als auch in der Trainingspraxis der Freizeit- und Gesundheitssportler immer mehr in den Vordergrund. Eine kanadische Studie hat die Trainingseffekte von hochintensives Intervalltraining im Vergleich zu einem klassischen Dauertraining untersucht.
Die Studie
Kirsten Burgomaster und Kollegen von der McMaster University in Kanada haben die metabolischen Auswirkungen eines Intervalltrainings auf dem Radergometer mit einem herkömmlichen Ausdauertraining nach der Dauermethode verglichen (Burgomaster, K. A., Howarth, K. R., Phillips, S. M., Rakobowchuk, M., MacDonald, M. J., & McGee, S. L., et al. (2008). Similar metabolic adaptations during exercise after low volume sprint interval and traditional endurance training in humans. The Journal of physiology, 586(1), 151–160).
Im Rahmen der gleichen Studie wurden von Mark Rakobowchuk und Kollegen zusätzlich vaskuläre Parameter betrachtet (Rakobowchuk, M., Tanguay, S., Burgomaster, K. A., Howarth, K. R., Gibala, M. J., & MacDonald, M. J. (2008). Sprint interval and traditional endurance training induce similar improvements in peripheral arterial stiffness and flow-mediated dilation in healthy humans. American journal of physiology. Regulatory, integrative and comparative physiology, 295(1), R236-42).
An der 6wöchigen Studie nahmen 20 gesunde Frauen und Männer mit einem Durchschnittsalter von 23 Jahren teil. Gruppe DAUER trainierte an 5 Tagen pro Woche (Montag bis Freitag) nach der Dauermethode auf einem Fahrradergometer. Die Belastungsintensität wurde mittels der maximalen Sauerstoffaufnahme (VO2max) gesteuert und betrug 65% der VO2max. Dies entspricht ungefähr 65% der maximalen Herzfrequenz. Die Belastungsdauer wurde im 2-Wochen-Rhythmus von 40 Minuten in den ersten beiden Trainingswochen auf 60 Minuten in den letzten beiden Trainingswochen gesteigert. Gruppe INTERVALL trainierte an drei nicht aufeinanderfolgenden Tagen pro Woche (Montag, Mittwoch, Freitag) nach der hochintensiven Intervallmethode, ebenfalls auf einem Fahrradergometer.
In den ersten beiden Trainingswochen wurden 4 so genannte „Wingate tests“ á 30 Sekunden mit 4,5 Minuten aktiver Pause absolviert. Auch hier wurde innerhalb der 6 Trainingswochen der Belastungsumfang im 2-Wochen-Rhythmus auf letztendlich 6 Intervalle á 30 Sekunden in den Wochen 5 und 6 gesteigert. Tabelle 1 gibt einen Überblick über die Belastungskonfiguration beider Gruppen.
Der Wingate Test
Der „Wingate Test“ ist ursprünglich ein anaerober Ausdauertest, bei dem sich die Testpersonen innerhalb von 30 Sekunden Belastung auf einem drehzahlabhängigen Ergometer maximal ausbelasten. Die Aufgabe ist es, bei einer eingestellten Bremskraft von 0,75-1,05 N/kg Körpergewicht eine maximale Pedalgeschwindigkeit zu erreichen und wenn möglich, diese über die Testdauer zu halten. Weitere Infos zu diesem und anderen anaeroben Ausdauertests findet der interessierte Trainer in folgendem frei zugänglichen Fachartikel: Heck, H., & Schulz, H. (2002). Methoden der anaeroben Leistungsdiagnostik. Deutsche Zeitschrift für Sportmedizin, 53(7+8), 202–212 unter http://www.zeitschrift-sportmedizin.de/
Tabelle 1: Belastungskonfiguration der beiden Ausdauertrainingsgruppen.
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INTERVALL (N=10) |
DAUER (N=10) |
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Belastungsschema |
4-6 x 30 sec, 4.5 min Pause |
40-60 min |
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Trainingshäufigkeit |
3 Mal pro Woche |
5 Mal pro Woche |
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Wattzahl |
ca. 500 Watt |
ca. 150 Watt |
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Trainingsdauer pro Woche |
ca. 10 Minuten Belastung, mit Pausen insgesamt ca. 1.5 Stunden |
ca. 4.5 Stunden |
Ergebnisse
Die Testergebnisse der maximalen Sauerstoffaufnahme sowie die Ruheherzfrequenz und der Blutdruck im Vorher-Nachher-Vergleich sind in Abbildung 1 dargestellt. Die maximale Sauerstoffaufnahme verbessert sich in beiden Trainingsgruppen über den 6wöchigen Trainingszeitraum statistisch bedeutsam von 41 ml·min·kg auf 44 ml·min·kg (INTERVALL) bzw. auf 45 ml·min·kg (DAUER). Der Blutdruck und die Ruheherzfrequenz bleiben in beiden Gruppen unverändert.
Abbildung 1: Veränderung der maximalen Sauerstoffaufnahme, des Blutdrucks und der Ruheherzfrequenz beider Trainingsgruppen.
Kommentar
Ein für viele Fitness-Sportler relevanter Aspekt eines Ausdauertrainings ist immer noch das Fettstoffwechseltraining. Um diesen Aspekt zu betrachten, wurde vor und nach dem 6wöchigen Training ein Dauertest über 60 Minuten durchgeführt. Hierbei wurden zur Bestimmung der Stoffwechsellage die Atemgase mittels Spiroergometrie erfasst. Abbildung 2 zeigt, wie sich durch die unterschiedlichen Trainingsprogramme der Anteil der Kohlenhydrate und Fette am Stoffwechselgeschehen verändert. Sowohl das DAUER als auch INTERVALL-Training verringerten den Verbrauch von Kohlenhydraten signifikant, wohingegen die Beteiligung des Fettstoffwechsels an der Energiebereitschaft statistisch bedeutsam anstieg. Zwischen den beiden Gruppen fanden sich keine Unterschiede.
Abbildung 2: Veränderung der Stoffwechsellage beider Trainingsgruppen im 60minütigen Dauertest vor und nach dem Training.
Unter gesundheitspräventiven Aspekten sind ferner die vaskulären Auswirkungen eines Ausdauertrainings interessant. Die hier untersuchten Trainingsprogramme führten beide zu einer signifikanten Verbesserung der Endothelfunktion und Zunahme der Dehnbarkeit der peripheren Arterien (hier Arteria poplitea).
Fazit
Die vorliegenden Studien zeigen ebenbürtige Trainingsanpassungen durch ein hochintensives Intervalltraining im Vergleich zu einem klassischen Dauertraining. Nicht nur unter dem Aspekt der Zeitökonomie hat ein solches Ausdauertraining in der heutigen Gesellschaft seinen Platz verdient. Auch im Rahmen einer Trainingsperiodisierung verspricht das Verlassen eingetretener Pfade, also 3 Mal die Woche 45 Minuten Dauermethode, eine willkommene und trainingswirksame Abwechslung.
Das es sich bei dieser Form des Intervalltrainings nicht um eine revolutionäre Neuerung handelt, offenbart ein Blick in die trainingswissenschaftliche Grundlagenliteratur aus vergangenen Tagen. Der Einzug dieser bisher dem leistungssportlich orientierten Training vorbehaltenen Trainingsmaßnahmen in den Fitness- und Gesundheitsbereich ist begrüßenswert, setzt aber gleichermaßen eine hohe Motivation seitens des Trainierenden voraus. Denn machen wir uns nichts vor: der Zeitvorteil wird durch sehr hohe Intensitäten „erkauft“ – und diese sind nicht immer mit freudvollen Gefühlen verbunden.
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