Die Reißfallkniebeuge

Das schnelle Unterhocken und Abbremsen der Hantel ist eine der schwierigsten Teilphasen beim Reißen mit der olympischen Langhantel. Dieser Bewegungsabschnitt sollte mit der Reißfallkniebeuge separat trainiert werden. Auch im Athletiktraining kann diese Übung sinnvoll eingestzt werden. Wir zeigen worauf es ankommt.

Ein österreichischer Sportkamerad aus dem Gewichtheben machte mich darauf aufmerksam, dass die Reißfallkniebeuge keine Schnellkraftübung ist und auch nicht der Entwicklung der Körpersenkgeschwindigkeit diene. Viel mehr ziele diese Übung auf die Entwicklung der Bremskräfte für das Reißen ab. Eine weitere Anwendung liegt in der Verbesserung der Stabilisationsfähigkeit in der tiefen Hocke. Der Nutzen für das Athletiktraining besteht  in der Entwicklung der schnellen exzentrischen Bremsfähigkeit. Dies kann beispielsweise bei Landungen von Sprüngen der Fall sein. Auf diese Weise lässt mit dem Unterhocken eine schnelle Stabiliserung des gesamten Körpers antrainieren, was möglicherweise ach vor Verletzungen schützen kann.

Ausführung

In der Ausgangsposition liegt die Stange auf der Nackenmuskulatur wie in der normalen „Kniebeugen-hinten-Position“. Man lässt sich nur in den Halbstand/-hocke fallen und geht von dort aus langsam in tiefe Hocke. Synonyme für diese Übung sind die Bezeichnungen Hocke Senken und Unterhocken.

Bevor man jedoch mit Reißfallkniebeugen beginnt, sollte man Folgendes perfekt beherrschen:

  • Tiefe Kniebeugen
  • Tiefe Überkopfkniebeugen, aka Reißkniebeugen
  • Fähigkeit zur schnellen aktiven Schultergelenkstabilisierung
  • Gute Beweglichkeit der Brustwirbelsäule
  • Gute Beweglichkeit der Fuß- und Hüftgelenke

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