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Kettenreaktion

Wer das Training mit dem Eisen liebt kommt an der Kette einfach nicht vorbei. Jawohl, andere Gewichte sind absolut gesehen schwerer, aber die Kette ist so widerspenstig, dass sie äußerst schwer zu kontrollieren ist. Kettentraining ist eine echte Alternative für Athleten, die eine neue Herausforderung suchen oder auch für sehr interessant für Kraft-Wettbewerbe.

Im Kraftdreikampf werden Ketten oder Gummibänder schon länger eingesetzt, um die Kraftverläufe der Übungen zu beeinflussen. Die von der Eisenklinik vorgestellten Trainingsübungen gehen jedoch weit darüber hinaus. Schwere Ketten werden hier als eigentliches Trainingsmittel verwendet. Das verzwickte an der Kette ist, dass sie ein äußerst labiles Gewicht darstellt und dadurch schwer zu kontrollieren ist. Zweitens ist eine lange schwere Kette äußerst unhandlich. Drittens hat die Kette folgende Eigenschaft: Je weiter man sie vom Boden hebt, um so schwerer wird es. Im Folgenden wollen wir einige interessante Übungen vorstellen, die den gesamten Körper kräftigen und dem Nervensystem völlig neue reize setzen:

 

Überkopfkniebeugen

Der Klassiker aus dem olympischen Gewichtheben funktioniert auch hier. Das labile Gewicht lässt die Rumpfmuskeln noch mehr feuern. Durch den sich ändernden Widerstand wird die Überkopfkniebeuge wesentlich instabiler als mit der Langhantel oder Kugelhantel. Der Oberkörper muss hier aufrechter gehalten werden als bei normalen Kniebeugen. Dies erfordert eine sehr gute Beweglichkeit der Brustwirbelsäule und der Fußgelenke. Zusätzlich wird die Stabilität der Schultergelenke positiv beeinflusst.

 

imgp1959Lastheben

Das Biest ist dermaßen schwer zu fassen, dass alle Muskeln im Team arbeiten müssen. Ein gehöriges Maß an statischer Muskelarbeit in Rumpf und in den Beinen wird verrichtet. Zudem ist eine Menge Flexibilität im Hüftbereich gefordert, da man sehr weit in die Hocke gehen muss, um effizient zu heben. Wichtig: Im untersten Punkt der Hebung sollte das Becken stets aufgerichtet  und die Lendenwirbelsäule in der Lordose bleiben. Weiterhin wird der Bizeps stark gefordert, da die Kette ansonsten kaum zu halten ist. Die Übung macht separates Armtraining überflüssig.

  

imgp1960 2Aufschultern

Noch schwieriger als Lastheben ist Aufschultern. Man könnte es bedingt mit dem Umsetzen aus dem olympischen Gewichtheben vergleichen. Das Aufschultern kann für Übungen und Wettbewerbe im Strong Man Training eingesetz werden. Als Beispiele sei hier das sogenannte „Loading“ oder der „Farmers Walk“ genannt. Wer kann die Kette am schnellst aufheben und von A nach B tragen? Man sollte jedoch stets Vorischt walten lassen, denn die Kette kann leicht zur Stolperfalle werden.

Die Übung lässt insbesondere die seitliche Rumpfmuskulatur spüren. Um Asymmetrien bestmöglich auszugleichen, sollte darauf geachtet werden, dass die schwächere Seite immer doppelt so viel trainiert wird wie die dominante Körperhälfte. Beispiel: Ist die linke Seite schwächer absolviert man 2 Sätze für die linke Seite und 1 Satz für die rechte Seite.

 

 

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Einarmiges Drücken

Ein alter Klassiker aus dem traditionellen Kraftpsort. Das Kraftdrücken war vor vielen Jahren noch die dritte Disziplin im olympischen Gewichtheben, bis es 1972 aus dem Programm genommen wurde. In unseren Trainingsprogrammen gerne gewählt, da auch hier die gesamte Rumpfmuskulatur mit trainiert wird. „Core-Training“ ist in dieser Übung bereits enthalten. Je höher die Kette gedrückt wird, desto schwerer wird das Gesamtgewicht. Im Powerlifting nutzt man Ketten gerne, um beim Bankdrücken oder Kniebeugen neue neuromuskuläre Reize zu setzen. 

 

imgp1961 2Sots Drücken

Wenn das Gewicht beim einarmigen Drücken zu leicht wird, ist Sots-Drücken angesagt. Die nach dem sowjetischen Gewichtheber Viktor Sots benannte Übung ist wesentlich schwerer als das Drücken im Stehen. Der Unterschied ist, das die Drückbewegung in der tiefen Hocke bzw. Kniebeuge erfolgt. Diese Variante verdoppelt noch einmal den Schwierigketisgrad der Bewegung. Merke: Überkorpfdrücken im Sitzen oder gar angelehnt ist kein Krafttraining, nur pumpen. Also, ran ans Eisen und lass die Kettenreaktion beginnen!

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