Ueberkopfkniebeuge2

Überkopfkniebeuge

Die Überkopfkniebeuge stammt aus dem Gewichtheben und ist eine Ergänzungsübung zum Reißen um Balance, Stabilität und Kraft für die Position in der tiefen Hocke zu trainieren. Sie wird daher auch Reißkniebeuge genannt. Außerhalb des Gewichthebens wird sie von vielen Athleten praktiziert, die im ganzen Körper Unmengen an purer Kraft benötigen, denn Überkopfkniebeugen machen aus dem Körper eine Einheit, einen einzigen Muskelstrang, man wird durch sie extrem stark.

Ausführung

Die Hantel wird im Reissgriff gehalten. Wer dabei Probleme mit den Handgelenken hat kann auch etwas enger greifen.

Reißgriffbreite:

  • Schulterbreite plus die Länge eines ausgestreckten Armes.
  • Wenn die Hantel überkopf ist, sollte sie zwischen 10 und 15 Zentimeter höher als der Kopf sein.

Nun gibt es mehrere Möglichkeiten die Hantel Überkopf zu bekommen:

  • Man reißt die Hantel vom Boden oder aus dem Hang in den Stand. Dazu muß man allerdings das Reißen oder zumindest Standreißen beherrschen.
  • Man nimmt die Hantel aus dem Kniebeugenständer oder Powerrack wie bei Kniebeugen auf die Schultern und stößt sie in die Streckung überkopf.
  • Bei den meisten wird das Gewicht allerdings zu Beginn so leicht sein, dass es ohne Probleme irgendwie überkopf gebracht werden kann.

Ist das Gewicht dann einmal überkopf muß es dort stets, bei vollkommen durchgestreckten Armen, gehalten werden. Die Hantel muß während der ganzen Zeit aktiv mit den Schultern nach oben gedrückt werden (man muß versuchen die Schultern in die Ohren zu stecken). Die Schulter- und Rückenmuskulatur spannt man vollkommen an und sollte dann förmlich spüren wie sich die ganze Muskulatur des Oberkörpers zu einem einzigen Geflecht zusammenfindet um die Hantel überkopf zu stabilisieren.

Dann geht man aus etwas mehr als schulterweitem Stand in eine Tiefkniebeuge runter und steht anschließend wieder auf. Der Blick ist dabei leicht nach oben gerichtet. Bei den Kniebeugen sollte, wie immer, hauptsächlich durch die Verse gedrückt werden. Wer nicht beweglich genug ist um eine Tiefkniebeuge auszuführen geht soweit runter wie es möglich ist. Das hört sich doch alles nicht sonderlich schwer an oder!? – Ist es aber!

Ueberkopfkniebeuge2Anforderungsprofil und Wirkungsweise

Die Überkopfkniebeuge stellt sehr hohe Anforderungen an die Beweglichkeit des Ausführenden. Viele haben schon Probleme damit die leere Hantel oder gar einen Besenstiel in der korrekten Position überkopf zu halten. Aus diesem Grund wird die Überkopfkniebeuge von vielen Trainern auch dazu verwendet um Defizite in der Beweglichkeit eines Athleten auszumachen. Jeder kleinste Fehler in der Haltung und Ausführung wird zum Fallen der Hantel führen. Überkopfkniebeugen erfordern bei jeder Wiederholung höchste Konzentration und perfekte Technik. Deshalb ist es auch von Vorteil wenn man Vollgummigewichte oder eine Gewichthebeplattform zum Training hat, damit man die Hantel im Notfall sorglos fallen lassen kann.

Neben den Anforderungen an die Beweglichkeit stellt die Überkopfkniebeuge noch höchste Anforderungen an die Stabilität des gesamten Schulterkomplexes, oberen Rückens, sowie der kompletten Rumpfmuskulatur. Die Haltearbeit die dabei verrichtet werden muß ist extrem. Natürlich werden auch die Beine und die Glutealmuskeln beansprucht, aufgrund des recht geringen Gewichts im Verhältnis zur normalen Kniebeuge steht diese Belastung jedoch nicht im Vordergrund.

Praktische Tipps

Jeder sollte nur mit einem Besenstiel beginnen um die Technik zu erlernen. Danach kann man eine leere Olympiahantel nehmen, das kann aber bei manchem auch schon zu viel sein. Zum Erlernen ist es sinnvoll die Übung für 2 bis 3 Wochen für 2 Sätze zu Beginn oder zum Ende jeder Trainingseinheit zu machen (nur mit Besenstiel oder leerer Hantel).

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