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Hüftextension am Kabelzug

Diese Übung wird gerne im Kraftdreikampftraining als Ergänzungsübung zu den Primärübungen Kniebeugen, Bankdrücken und Kreuzheben gewählt. In vielen Westside-Trainingsprogrammen gehört diese Übung zum Standardrepertoire. Pull Throughs (Hüftextensionen) werden am Kabelzug durchgeführt und kommen zum Einsatz, wenn gezielt muskuläre Defizite beim Kreuzheben oder der Kniebeuge behoben werden sollten. Auch für Frauen kann diese unkonventionelle Übung sehr interessant sein, hat sie doch einen extremen Trainingseffekt auf die Gesäß- und Ischiocuralmuskeln.

Anforderungsprofil und Wirkungsweise

Pull-Throughs sind prinzipiell nichts anderes als Kreuzheben ohne Beinbeteiligung (Stiff legged Deadlifts), nur das die Übung nicht an der Langhantel absolviert wird, sondern am Kabelzugturm. Der Vorteil dieser Ausführung liegt darin, dass die Spannung während des gesamten Bewegungsablaufs gleich bleibt. Bei einer Langhantel schwindet die Spannung in der beteilligten Muskulatur mit zunehmender Streckung des Oberkörpers, bis schließlich bei kompletter Streckung und aufrechtem Stand keine Spannung mehr in der Zielmuskulatur vorherrscht. Das Kabel hat gerade in dieser End-Position den Vorteil der Muskulatur einen direkten Widerstand entgegenzusetzen. Pull-Throughs zielen vor allem auf die Kräftigung der hinteren Beuger und Streckerscchlinge, wie Beinbizeps, Gesäßmuskulatur und den gesamten Rückenstrecker. Somit stellt diese Übung eine ideale Ergänzung zum Kreuzhebe- und Kniebeugentraining dar.

pullthrough2Ausführung

Ein dickes Tau wird unten am Kabelzug befestigt. Man stellt sich mit dem Rücken zum Zugturm, hält das Tau fest mit fast gestreckten Armen zwischen den Händen. Entfernung zum Turm ca. 1 Meter. Beide Kniee sind leicht gebeugt. Schulterblätter sind zusammengdrückt, Brust ist herausgestreckt. Nun wird der Oberkörper bis zur parallelen Position heruntergebeugt ohne das die Kniee bewegt werden und der Oberkörper gekrümmt wird! Es folgt die komplette Streckung des Oberkörpers bis zum Endpunkt. Hier kann leicht überstreckt werden und die Hüfte nach vorne geschoben werden. Die Arme bleiben stets gestreckt.

Trainingstipps

Pull-Troughs sollten auf jeden Fall ins Beintraining eingebaut werden. Man kann sie anstelle von Beincurls oder Kreuzheben ohne Beinbeteilligung einsetzen. Beincurls haben danach ohnehin ausgedient!  Zunächst sollte mit leichtem Gewicht trainiert werden, um die Technik hundertprozentig einzustudieren. Ein Spiegel ist zur Kontrolle sehr hilfreich. Empfehlenswert sind 2 bis 3 Sätze von je 15 Wiederholungen und einer Pause von einer Minute. Der wichtigste Hinweis ist: Langsame Bewegungsausführung. So hat man mehr Zeit sich auf die korrekte Rückenhaltung zu konzentrieren. Abgesehen davon macht eine zu schnelle Ausführungen die Vorteile des Kabelzuges wieder kaputt.

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