Glute Ham Raises

Im Athletiktraining spielt die Entwicklung einer starken Streckschlinge eine zentrale Rolle für die Verbesserung von funktioneller Kraft und allgemeiner Leistungsfähigkeit. Auch im Alltag kommt dem Nicht-Sportler eine starke Streckschlinge zu Gute, indem der passive Bewegungsapparat entlastet wird und nicht zu vermeidende Alltagsbelastungen, wie das Heben und Tragen leichter und sicherer werden. Eine der effektivsten Übungen für diese Zielsetzungen sind Glute Ham Raises (GHR).

Anforderungsprofil und Wirkungsweise

Die Streckschlinge besteht aus verschiedenen Muskelgruppen: Waden, ischiocuralen Muskeln, den Gesäßmuskeln und denwirbelsäulenaufrichtenden Muskeln. GHR können mit einem sogenannten Glute Ham Developer durchgeführt werden, dessen Kostenpunkt bei etwa 850,- Euro (dieser Artikel ist aus dem Jahr 2007) liegt. Ich habe eine freie Variante der GHR auf einem Pezziball entwickelt, die hinsichtlich des Komforts dem Gerät sogar überlegen ist. In der Praxis werden die Oberschenkel so stark gegen das Polster des Glute Ham Developers gepresst, dass der Anpressdruck für Manche zu hoch wird. Unsere Variante mit einem schwach aufgepumpten Pezziball ist deutlich komfortabler. Aufgrund der instabilen Unterlage ist sie allerdings auch schwieriger auszuführen.Insgesamt sind GHR durch die langen Hebel eine sehr schwere Übung und für Einsteiger nicht geeignet. Die Widerstände sind durch das Drehmomentprinzip anpassbar. Die Eisenklinik hat zusätzlich ein weiteres Widerstandsprinzip für GHR eingesetzt: Da in der Endposition der Widerstand normalerweise bei 0 ist, setzen wir bei Fortgeschrittenen als ein Gummiband ein, um die Widerstandskurve zu beeinflussen (siehe Video). Dies ist die Königsvariante der GHR.

Ausführung

Man klemmt die Füße hinten ein und bringt den Körper in die Horizontale. Der erste Teil der Bewegung ist sehr anstrengend. Man stemmt die Fersen gegen die Klemmung und presst gleichzeitig die Knie in das Polster bzw. den Ball und zieht so den Körper, der dabei von Kopf bis zum Knie in einer Linie gehalten wird, in die Senkrechte. In der Endposition werden die Gesäßmuskeln voll anspannt. Dann wieder in die Ausgangsposition absenken. Das ist eine Wiederholung. Wie bereits erwähnt sind GHR nicht für Anfänger geeignet, da die Drehmomente bei dieser Übung sehr hoch sind ein ein gehöriges maß an Grundkraft einfordern. Wir empfehlen im Wiederholungsbereich von fünf bis maximal acht zu arbeiten und zwei bis drei Trainingssätze zu absolvieren. Alternativ kann auch das russische Leitersystem benutzt werden. Anfangs werden manche nur mit Negativwiederholungen arbeiten können, hier empfehlen wir die Gesamtwiederholungen auf maximal sechs pro Einheit zu begrenzen.

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