Türkisches Aufstehen

Das Türkische Aufstehen ist eine Übung mit langer Tradition. Kraftmänner der alten Schule, wie Eugene Sandow, Arthur Saxon und die in Hamburg lebende Legende Johann Martin, haben diese Übung genutzt, um ihren Körper zu stählen. Zwischenzeitlich ist diese Übung durch die Verbreitung des Maschinentrainings und die Bodybuilding-Ära in Vergessenheit geraten. Erst mit der Wiedergeburt der Kettlebellbewegung in den USA wurde das Türkische Aufstehen wieder zunehmend populär.

tgu2Anforderungsprofil und Wirkungsweise

Türkisches Aufstehen fördert die Entwicklung der Rumpfkraft und Schulterstabilität wie kaum eine andere Übung. Viele Anwender haben durch diese Übung ihre Schulterbeschwerden in den Griff bekommen. Auch die Bein- und Hüftmuskulatur wird stark beansprucht, so dass wir ein Paradebeispiel für eine wahre Ganzkörperübung vorliegen haben. Türksiches Aufstehen offenbart gnadenlos Defizite in Stabilität und Beweglichkeit aller Körpersegmente auf. Da fast die gesamte Körpermuskulatur involviert ist, wird das Herz-Kreislauf-System enorm gefordert. Auf unseren Lehrgängen beginnen die meisten Teilnehmer bereits nach wenigen Wiederholungen an zu schnaufen  wie eine Dampflok – und zwar ohne Zusatzgewicht! Somit darf diese Übung durchaus als eine Art Fitnesstest angesehen werden, frei unter dem Motto „weckt den kompletten Athleten in dir“.

Ausführung

Als Gewichte eigenen sich eine Kettlebell, Kurzhantel oder auch eine Langhantel – dies schafft zusätzliche Anforderungen an die Balance. Man legt sich auf den Boden. Das hantelseitige Bein dich an den Po. Der Gegenarm drück fest in den Boden, Latissimus anspannen. Nun drück man sich mit dem, dem Gegenarm und der Kraft der Rumpfmuskeln nach schräg oben – wie bei einem schrägen Crunch. In der Sitzposition muss Lastarm exakt über dem Schultergelenk stabilisiert werden. Der Gegenarm wir ebenfalls komplett gestreckt und der Schultergürtel bleibt angespannt. Nun hebt man die Hüfte an – wie bei einem einbeinigen Beckenlift – und führt das angehobene Bein direkt unter das Hüftgelenk. Dann löst man die stützende Hand vom Boden und richtet den Oberkörper in den Ausfallschritt auf. Aus dem Ausfallschritt steht man auf. Dabei ist der Lastarm immer durchgedrückt zu halten, schon bei kleinsten Abweichungen droht der Zusammenbruch! Jetzt wird die komplette Bewegung wieder in umgekehrter Reihenfolge bis in die liegende Position durchgeführt.

Tipps

Am Anfang ohne Gewicht üben, bis eine präzise Bewegungsausführung erreicht wird. Man sollte erst  mit Gewichten anfangen, wenn man das TA ohne Gewicht fünf Minuten ohne Pause durchführen kann. Sinnvoll ist, die komplette Bewegung zunächst in Teilbereiche zu untergliedern und diese separat zu trainieren. Die Aktive Streckung der Schulter- und Ellenbogengelenke sowie die Einhaltung einer starken Körperspannung ist einer der wichtigsten Schlüsselpunkte eine sichere Ausführung.

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