Split-Training – Ein Ratgeber für Einsteiger

Macht ein Split-Training als Organisationsform des Muskelaufbautrainings für einen durchschnittlich veranlagten Sportler überhaupt Sinn? Nur weil es jeder macht, muss dies nicht zwangsläufig bedeuten, dass diese Vorgehensweise auch für jeden sinnvoll ist. Wir geben einen Leitfaden.

OffiIn den Anfängen des Bodybuildings trainierten die Athleten den ganzen Körper dreimal pro Woche mit schweren Grundübungen. Das Training war dem Gewichtheben ähnlicher als dem modernen Bodybuilding. Ende der 60er Anfang der 70er Jahre entwickelte sich das das sog. Split-Training (engl. To split = teilen). Der Pioniergeist dieser noch in den Kinderschuhen befindlichen Sportart, ließ die Athleten immer mehr Übungen für die einzelnen Körperteileentdecken, denn schließlich war es schon damals ihr Ziel den Körper in allen seinen Details zu entwickeln und auszuformen. Die Trainingsumfänge wurden zu hoch, um alles in einer Trainingseinheit bewältigen zu können. Die einzelnen Muskelgruppen wurden nun mehr an separaten Trainingseinheiten beansprucht. Dieser bedeutende Fortschritt ermöglichte es denn Athleten jede Muskelgruppe mit größtmöglicher Intensität und Konzentration zu trainieren. Allerdings sollte Eines nicht vergessen werden:

Diese Athleten, wie Sergio Oliva oder Steve Reeves besaßen zu diesem Zeitpunkt bereits ein enormes Maß an Muskelmasse und Kraft. Sie hatten es sich durch jahrelanges Ganzkörpertraining mit schweren Grundübungen antrainiert.

Was viele nicht wissen: Arnold Schwarzenegger gewann 1964 und 1965 zwei Wettbewerbe im olympischen Gewichtheben. Seine Bestleistung im Reißen lag bei 110 kg und 135 kg im Stoßen. Standdrücken – damals noch im olympischen Programm – war mit 120 kg ebenfalls ein beachtlicher Wert für einen jungen Bodybuilder. Auch im Kraftdreikampf war Arnold in den Jahren 1966 und 1968 siegreich. Seine Bestleistungen hier: Bankdrücken 200 kg, Kniebeuge 220 kg und Kreuzheben 310 kg. Zu diesem Zeitpunkt war Arnold 19 Jahre alt!

Bequemlichkeit

Eines der beliebtesten Split-Programme in Fitness-Studios ist ohne Zweifel folgendes Schema: Montags, wenn das Studio am vollsten ist und kaum eine freie Bank zu erhaschen ist, wird Brust/Bizeps trainiert. Am Mittwoch ist dann Rücken/Trizeps dran und Schultern/Beine am Freitag, wobei natürlich 80% Schultern und 20% Beine trainiert werden, wenn überhaupt die Beine dran kommen, da ja vor lauter Schulterübungen plötzlich die Zeit und Energie fehlt und die Wochenend-Party gleich startet. Ein typisches Disco-Pumperr-Programm. Der Grund dafür ist die Bequemlichkeit. Es ist mit 100%-iger Sicherheit weniger fordernd Brust und Arme zu trainieren, als sich mit schweren Gewichten bei der Kniebeuge herumzuplagen. Hier trennt sich eindeutig die Spreu vom Weizen und es zeigt sich im wahrsten Sinne des Wortes der ganze Mann (oder die ganze Frau).

Nachahmung

Gerade Anfänger begehen oft den Fehler die Fehler Anderer zu kopieren. Hier gilt dann oft die die törichte Devise „der hat ja einen super Körper, der muss es ja wissen“, oder etwa „der trainiert schon x Jahre“. Gerade Anfänger lassen sich sehr leicht beeinflussen, da sie über so gut wie kein Wissen über Training verfügen. Jeder, der besser ist  und das ist bei einem Anfänger nun mal fast jeder  gibt Ratschläge, welche dankbar angenommen werden.

Eine schlechte Idee, die von Millionen praktiziert wird, bleibt eine schlechte Idee.

Ein Anfänger ist nicht in der Lage zu beurteilen, das Jemand der 130 kg auf der Bank drückt aber auch 90kg auf die Waage bringt, über keine besonders gute Leistungsfähigkeit verfügt. 130 kg sind zu diesem Zeitpunkt ein unvorstellbar hohes Gewicht- und wer der so stark ist, muss einfach Recht haben. Die heutigen Bodybuildingchamps geben ihnen in ihren Trainingsvideos teilweise weniger geeignete Vorbilder ab.. Es wird zwar immer wieder betont konzentriert und sauber zu trainieren, was dann manchmal im Bild gezeigt wird, grenzt an Selbstverstümmelung. Wie sie trainieren, wenn die Kamera aus nicht läuft, ist eine andere Frage. Schwere Hardcore-Gewichte verkaufen sich möglicherweise besser und passen vielleicht besser zum Bodybuilding-Image der riesigen Muskelberge. Wer weiss. Es gibt sicherlich auch Ausnahmen, wie z.B. der 4-fache Mr. Olympia Jay Cutler, der auch in öffentlichen Videos durch bemerkenswert moderate Trainingslasten und konzentrierte Ausführung auffällt. Auch der verletzungsgeplagte 6-fache Mr. Olympia Dorian Yates propagiert heute eine modifzierte Übungstechnik. Erfahrung macht offensichtlich klug.

Schweres Training baut Muskelmasse auf

Immer wieder wird auf die Bedeutung von schwerem Training für den Aufbau einer soliden Muskulatur hingewiesen. Was aber bedeutet das? Schweres Training bedeutet auf mehrgelenkige Übungen zurückzugreifen, welche schwerere Gewichte als  eingelenkige Übungen ermöglichen. Da sie die Basis für den Muskel- und Kraftaufbau darstellen, werden diese auch Grundübungen genannt. Grundübungen sind immer mehrgelenkige Kraftübungen, d. h. es werden mindestens zwei Gelenke bewegt. Daher werden bei solchen Übungen auch viele Muskeln gleichzeitig beansprucht. Dem Training an Freihanteln ist hier Vorzug zu geben.

Wenn viele Muskeln als Synergisten zusammenwirken, können schwere Gewichte bewältigt werden. Das bewältigte Gewicht ist fundamental für den Aufbau der Muskulatur, denn Kraft und Muskelmasse gehen stets einher. Athleten mit mehr Muskelmasse sind absolut gesehen stärker als leichtere. Niemand baut also eine solide Muskulatur auf, der auf Grundübungen verzichtet. Dies gilt für ALLE Muskelgruppen.

Also: Bankdrücken statt Butterfly, Dips statt Kickbacks, Kniebeugen statt Beinstrecken, vorgebeugtes Rudern statt Lat-Ziehen.

Nachdem klar sein sollte welche Übungen überhaupt produktiv sind, sollte auch folgender Vorteil eines Ganzkörpertrainings für den Einsteiger deutlich werden: die höhere Trainingshäufigkeit.

Ein Beispiel

Wenn ich besser im Laufen werden möchte, gehe ich laufen und zwar nicht nur einmal die Woche, sondern zwei- oder dreimal. Wenn ich erkannt habe, das Bankdrücken eine hervorragende Übung zur Entwicklung des Oberkörpers ist, sollte ich alles daran setzen bei genau bei dieser Grundübung stärker zu werden und nicht meine Zeit und Energie mit 3 bis 5 anderen Brustübungen verschwenden. Werde ich also besser bei dieser Übung, wenn ich sie nur einmal pro Woche trainiere? Vor allem bei freien Grundübungen, wo die intermuskuläre Koordination eine große Rolle spielt, ist dies von Bedeutung.

Kluge Leute werden jetzt behaupten es sei zu viel, solche Übungen mehrmals in der Woche zu trainieren. Ich gebe jedoch zu bedenken, dass ein Einsteiger nicht über die Fähigkeit verfügt, sich derart zu verausgaben, dass so lange Erholungzeiträume nötig währen im Gegenteil. Auch hier spielt das bewältigte Gewicht eine Rolle. Es muss hier immer im Verhältnis zum Körpergewicht gesehen werden. Wenn ein Athlet bei Kniebeugen 20 mal 160 % seines Körpergewichts bewegt oder 5 mal 200 %, beansprucht er seine körperliche Ressourcen weitaus mehr als der Anfänger der gerade 10 mal 90 % seines Körpergewichts bewegt.

Wann Split-Training?

Der Zeitpunkt für ein Split-Training ist gekommen, wenn man über eine bestimmte Leistungsfähigkeit bei allen wichtigen Grundübungen verfügt. Wie lange man schon trainiert spielt keine Rolle, allein die Leistung zählt. Die Eisenklinik hat Euch exklusiv einen Leitfaden erstellt, welche Grundvoraussetzungen sinnvoll sein könnten, um erstmalig in ein Spilt-Programm einzusteigen. Erst wenn du alle drei Leistungen erbracht hastn, sind die Grundlagen geschaffen, um auf ein Split-Training umzusteigen.

Männer —– Übung —– WH ——– % vom Körpergewicht
Kniebeugen 5 160
Klimmzüge 10 100
Bankdrücken 5 120
Frauen
Kniebeugen 5 100
Klimmzüge 5 100
Bankdrücken 5 100

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