Aufwärmen und Technik
Zur Tonisierung der Rumpfmuskulatur sind verschiedene Stabilisationsübungen ein wichtiges Element zu Beginn des Trainings. In der Anfängerstufe sind diese Übungen das kleine 1 x 1 auf dem Weg zu den richtig schweren Übungen. Das Seitbeugen mit gestreckten Armen (=verlängerter Hebel) und der Seitstütz sind nur zwei Beispiele, wie der Anfang aussehen könnte.
Die Rumpfstabilität (neudeutsch: Core Strengh) ist für das bewältigen von schweren Ausrüstungsgegenständen und bei der Personenrettung als Selbstschutz vor Verletzungen zu sehen. Dies allein nützt jedoch gar nichts, wenn das Körpergefühl für die richtigen Bewegungen fehlt. Auch hier kann das Reifentraining punkten, da immer ohne Führungshilfen trainiert wir und die Stabilisierung der Übungen immer rein muskulär erbracht werden muss -wie im richtigen Leben!
Reifen stürzen
Der Klassiker bei diesem Training. Nahezu die gesamte Muskulatur ist involviert. Dies macht sich ebenfalls in einer deutlichen Belastung des Herz-Kreislauf-Systems bemerkbar. Niemals sollte bei einem feuewehrspezifischen Fitnesstraining der Bezug zur realen Welt- in diesem Fall dem Ernstfall – vergessen werden. Nur so kann man eine maximale Übertragbarkeit für die im Einsatz geforderten physischen Eigenschaften gewährleisten.
Das Reifen stürzen ist das Schweizer Taschenmesser unter den Trainingsübungen, da eine Vielzahl an denkbaren Bewegungen und Aufgaben ähnliche Fähigkeiten erfordern.
Schlittenziehen
Unterschiedliche Reifengrößen und -gewichte ermöglichen zielgerichtet auf Kraft, Schnellkraft und Kraftausdauer zu trainieren. Eine noch entscheidendere Größe für den Widerstand ist die Reibung. Dies sollte stets bei der Wahl des richtigen Widerstand mit bedacht werden. Gerade für die Personenrettung ist das Schlittenziehen eine wichtige Grundübung und sollte in keinem Trainingsprogramm fehlen. Da es technisch nicht so anspruchsvoll wie das Reifenwenden, kann es auch sehr gut im Einsteigerbereich eingesetzt werden.
Zugübungen
Hierunter fallen Mehr Übungen als mehr als nur Rudern und Latissumus-Training an am Zugturm. Da in der realen Welt der Körper immer als gesamte Einheit gebraucht wird, macht es auch viel Sinn ein Trainingsprogramm durchzuführen, welches eine Fitness entwickelt, die auch anwendbar ist. Diese Übung kann sehr gut als Gruppentraining zum Teambuilding eingesetzt werden.
Durchzüge
Ein alter Bekannter aus vielen Eisenklinik Trainingsprogrammen. Durchzüge oder Pull Throughs sind sehr gut anzuwenden, wenn man weiß wie die Intensität beim Reifen-Training zu dosieren ist. Dies kann mit unterschidelich Reifengewichten erfolgen, aber auch mit verschiedenen Untergründen. Die Reibung hat einen entscheidenden Einfluss auf die Intensität. Durchzüge sind hervorragend geeignet, um die gesamte hintere Muskelkette zu kräftigen. Nicht umsonst ist diese Übungen bei Sprintern und Football-Spielern äußerst beliebt.
Kruzefix-Halten
Diese Übung ist auch mit Reifen gut realisierbar. Es ermöglichst die Fokussierung auf statische Elemente im Training. Eine ausgeprägte Haltekraft in Armen und Schultergürtel ist bei der schweren Ausrüstung auch ratsam, wie viele aus der Praxis zu berichten wissen. Oft werden versteckte Schulterprobleme bei dieser Übung aufgedeckt, da durch die langen Hebel hohe Kräfte auf die Gelenke wirken.
Farmers Walk
Eher ungewöhnlich – aber nicht unmöglich! Auch hier wird der gesamte Körper gefordert: Rumfstabilität, Griffkraft und Ausdauer fordern den ganzen Feuerwehrmann. Personenrettung und Ausrüstung machen den Farmers Walk zu einer wichtigen Grundübung im Training für Feuerwehren. Auch als Selbstschutz vor Verletzungen ist eine sichere Bewegungstechnik und präzises Aufnehmen und Ablegen des Gewichtes unumgänglich. Eine genaue Technikschukung steht daher immer am Anfang des Bewegungsprogramms.
Wichtige Hinweise
Für alle, die ganzheitliche Fitness anstreben und ein funktionelles Training ohne Schnick-Schnack schätzen. Die hier antrainierte Leistungsfähigkeit ist im (Berufs)-Alltag sehr gut umzusetzen. Nicht umsonst haben viele Feuerwehren dieses Training unter unserer Anleitung für sich entdeckt. Das wichtigste Argument für dieses Trainings ist jedoch der Spass, den man mit den vielfältigen Möglichkeiten hat
Die Vorteile sind gleichzeitig die Gefahren: Problematisch sind die gleichzeitigen hohen Anforderungen an Kraft – besonders Rumpfstabilität, Ausdauer, Koordination. Sind die muskulären Grundlagen nicht vorhanden und ist die Bewegungstechnik nicht optimal, kann das Training auch in die umgekehrte Richtung ausschlagen. Dieses Training sollte – zumindest in den Anfängen – unter ständiger Beobachtung eines erfahrenen Trainers erfolgen.