Krafttraining an Turnringen

Der Artikel ist von 2008: Ringtraining wird in der Trainingsszene beliebter. Bei der Eisenklinik gehört dieses Trainingsmittel schon seit Jahren zur Standardausrüstung. Ringtraining hat eine Menge Vorteile, die es für ein allgemeines Krafttraining Fitnessbereich, Leistungssport und auch im Rehabilitationssport interessant machen.

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Training an Ringen kommt ursprünglich aus dem Turnen und ist dort eine eigene Wettkampfdisziplin bei den Männern. Wenn man sich einmal die Oberkörper der Ringturner anschaut, bekommt man einen eindrucksvollen Beweis für die Effektivität dieses Trainingsmittels. In der Eisenklinik viel das Bankdrücken dem Ringtraining zum Opfer, es hatte einfach keine Chance gegen die viel umfassenderen Trainingswirkungen und den höheren Spaßfaktor der Ringe. Kein Wunder, hat das Ringtraining doch eine ganze Reihe Vorteile und  nur wenige Nachteile! Die gesamte Körperstabilisierung muss rein muskulär erbracht werden. Durch die frei schwebenden Ringe kommt eine zusätzliche Instabilität in das Training, was zu unbewussten Co-Kontraktionen der tiefen Muskelschichten führt, die für die Stabilisierung der Gelenke und der Wirbelsäule verantwortlich sind.

Dies kann sich durch neruomuksuläre Anpassungen sehr positiv auf Personen mit Schultergelenkbeschwerden auswirken! Langjährige Kraftsportler berichteten erstmalig von einem schmerzfreiem Training, genau wie völlig unsportliche Menschen. Für Personal Trainer sind Ringe wie geschaffen. Sie können überall eingesetzt werden und sind sehr leicht zu transportieren. Die hier beschriebenen Übungen sind nur eine kleine Auswahl des Möglichen und bilden einen Querschnitt aus Einsteiger- und Fortgeschrittenenübungen.

ring liegestuetze 2 kleinRing-Liegestütze

Selbst  starke Athleten wundern sich, wie wenig Ring-Liegestütze sie zu Anfang schaffen. Meist sehen die ersten Versuche an dieser Übung aus wie eine Zitterpartie. Das liegt daran, dass sich die neuromuskuläre Koordiantion erst einmal auf die neuen Bediungen einstellen muss. Dies geht aber relativ schnell von statten, oft sind sogar schon wäjhrend der Trainingsheinheit Verbesserungen zu sehen.

ring liegestuetze ball 2 kleinRinge ermöglichen einen größeren Bewegungsumfang als es beim Bankdrücken oder normalen Liegestützen möglich ist. Durch die erhöhten Anforderungen an die Stabilität  gibt es eine Vielzahl von Möglichkeiten, die Übung leichter oder schwieriger zu gestalten. Man kann beispielsweise einen großen Ball verwenden, um an der Intensitätsschraube zu drehen.

 

 

ringrudern 2 kleinRing-Rudern

Wer noch keine richtigen Klimmzüge schafft, ist mit Ring-Rudern gut bedient. Hier lässt sich systematisch die nötige Kraft für den ersten Klimmzug aufbauen. Auch als Alternative zum Langhantel-Rudern taugt das Rudern an den Ringen. Es gibt es verschiedene Prinzipien, wie man die Widerstände an das individuelle Kraftniveau anpassen kann. Durch die Änderung der Ausgangsposition (Höhe der Ringe) oder durch die Variation der Auflagefläche kann die Belastung den individuellen Fähigkeiten gezielt angepasst werden.

einarmiges ringrudern 2 kleinEinarmige Varianten sind für Könner eine Herausforderung, da sie neben der erhöhten Zugkraft ein hohes Maß an Rotationsstabilität erfordern. Es ist hier daher besonders darauf zu achten, dass sich der Körper NICHT um seine Längsachse dreht! Dazu sollte man sich darauf konzentrieren die Fersen fest in den Boden zu drücken und die Gesäßmuskeln anzuspannen. Diese Übung eigenet sich als Alternative son einarmigen Rudern mit der Kurzhantel.

 

 

 

ringdip hf nach vorne kleinRing-Dips

Ring-Dips sind wesentlich schwieriger als Dips an Parallelholmen. Die anfänglichen Zittereffekte sind hier sogar noch stärker ausgepägt als bei den Ring-Liegestützen- Die Brust-, Schulter-, und Trizepsmuskeln werden noch intensiver belastet als bei der konvnetionellen Variante. Schon durch kleine Details kann die Übung schwieriger oder leichter werden. Dreht man beispielsweise die Handflächen nach vorne, ist die Übung deutlich schwerer als mit parallel gehaltenen Händen. Ebenso gibt es Tricks, wie man effizient auf Dips an den Ringen hinarbeitet, wenn die Kraft noch fehlt.

 

 

 

lstuetz lsitz kleinL-Stütz

Eine hervorragende Körperspannungsübung. Im Gegensatz zur Übungsvariante am  Barren spürt man die enorme Aktivierung in den Armen und der Schulterstabilisierenden Muskulatur. Der L-Stütz stelltt sowohl hohe Anforderungen an die Rumpfstabilität als auch statische Maximalkraft im gesamten Oberkörper. Weiterhin wird auch eine gut Flexibilität der ischiocuralen Muskulatur gefordert. Wichtigster Ausführungshinweis: Kniegelenke und Fußgelenke durchstrecken. Ein regelmäßiges Flexibilitätstraining ist hier genauso wichtig, wie das Training der Kraft. Hier bietet es sich ideal an das Beweglicheitstraining in die Satzpausen vom L-Stütz einzubauen. Somit hat man praktisch ein Supersatztraining aus Kraft- und Beweglichkeitsübungen.

 

 

 

ringstuetz kleinRing-Stütz

Der kleine Bruder des L-Stütz ist der Ring-Stütz. Lässt man die Beine aus dem Spiel, treten geringere Drehmomente auf, was die Arbeit der Rumpfmuskulatur erleichtert. Athleten, deren Flexibilität in den Ischios noch nicht ausreicht, sind mit dieser Variante gut bedient.Prob iert hier einmal aus, die Handflächen während der Übung nach vorne zu drehen. Eine kleine Änderung in der Ausführung, ein großer Unterschied in der Schwierigkeit! Die Brustmuskulatur wird bei dieser Drehung noch viel stärker altiviert.

 

 

lklimmzug mit turnergriff kleinKlimmzüge

Die Königsübung des Oberkörpers ist an Ringen etwa 20 Prozent schwieriger als an einer festen Stange. Durch die beweglichen Ringe ergeben sich noch mehr Variationsmöglichkeiten für diese Übung. Im Bild der L-Klimmzug. Die Ausführung hat dem L-Stütz ähnliche Trainingseffekte auf die Rumpfmuskulatur. man schafft hier deutlich weniger Wiederholungen als beim normalen Klimmzug. Zudem besteht die Möglichkeit während des Hochziehens eine Supinationsbewegung mit den Unterarmen durchzuführen. genau wie bei einem Kurzhantel-Curl. In der Endposition lässt sich der Bizeps dann noch einmal in einer isometrischen Endkontraktion intensiv anspannen. Jetzt wissen wir woher die Turner ihre beeindruckenden Arme herhaben.

 

 

 

kreuzhangdruecken ball 1 kleinKreuzhangdrücken

Die höchste Schwierigkeitsstufe überhaupt. Zumindest hinsichtlich der Kraft. Warum ist diese Übung so schwer? Ganz einfach: Der lange Armhebel erzeugt am Schultergelenk sehr hohe Drehmomente, dadurch wirken am dort Kräfte, die bis zum 35-fachen des Handgewichtes steigen können. Somit dürfte deutlich werden, das bei unsachgemäßem Training das Kreuzhangdrücken ein potnetieller Schulterkiller ist. Für einen Nicht-Leistungsturner ist der freie Kreuzhang daher eine unrealistische Übung und kann nur mit Hilfsmitteln, wie einem Ball realisiert werden.

kreuzhangdruecken ball 2 kleinHier ist darauf zu achten, die Übung maximal einmal pro Woche oder sogar nur alle zehn Tage durchzuführen. Die mechanische Belastung der Sehnen, Bänder und Gelenke ist extrem hoch ist und diese Strukturen passen sich bedeutend langsamer an die Belastung anpassen als die Muskulatur. Geschickt zusammengestellte methodische Übungsreihen sind gerade bei Übungen von höchster Schwierigkeit der Schlüssel zum Erfolg. Und natürlich eine ordentliche Portion Geduld!

 

Muscle Ups

Muscle Ups sind eine Verschmelzung von Klimmzügen und Dips zu einer Übung. Für einen Fitness-Sportler zählt sie zu den schwierigen Übungen, da neben der Kraft auch eine sehr gute Beweglichkeit des Schulterglenks erforderlich ist, da es ansonsten kaum möglich ist die Transitionsphase vom Klimmzug zum Dip ohne Probleme zu bestehen.

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