Hypertrophie Trainingsformen im Vergleich

Die nicht endenden wollenden Fragen, Ansichten und Dogmen zu verschiedenen Trainingsformen im Bereich Muskelaufbau, haben wir zum Anlass genommen eine aktuelle tabellarische Übersicht der populärsten Systeme aufzuführen.

Es sei an dieser Stelle noch einmal betont, dass weder das eine noch das andere System besser oder schlechter ist. Vielmehr entscheiden individuelle Voraussetzungen und Zielvorgaben die Wahl des „richtigen “ Trainings. Und auf Dauer ist jedes Training ineffektiv, wenn es sich periodisch nicht entscheidend ändert.

Trainingsformen

Ich möchte darauf hinweisen, dass es nicht verschiedene Trainingsmethoden sind, über die häufig diskutiert wird, sondern ganz einfach nur verschiedene Formen der Trainings mit dem gleichen Ziel, dem Muskelaufbau. Die geläufigsten Trainingsformen werden in unserer großen Übersicht zusammengefasst.

Anpassungen an Hypertrohphemiethoden
Muskelmasse +++
Enzymaktivität ++
Kapillarisierung +
Kraftausdauer +
Schnellkraft

Belastungsabbruchkriterium

Beim Training über das momentane Muskelversagen mit Hilfe von Intensitätstechniken definieren wir verschiedene Belastungsabbruchkriterien zum Ende eines Trainingssatzes. Die Einteilung der Belastungsabbruchkriterien scheint auf den ersten Blick unnötig oder trivial, ist es aber nicht. Die marginalen Unterschiede, wann ein Trainingssatz beendet ist, sind in der Praxis von großer physiologischer Bedeutung und entscheiden, ob ein Training effektiv wird oder ins Übertraining führt. Da es hier um die Verbesserungen von spezifischen Bewegungen geht, führt ein Training zum Muskelversagen und darüber hinaus zu einer Ermüdung des ZNS und damit zu einer Verschlechterung der Leistung. Die Verletzungsgefahr steigt zudem überproportional an!

Belastungsabbruchkriterien
PmMPunkt des momentanen Muskelversagens PmM+Punkt des momentanen Muskelversagens plus Intensitätstechniken WMWiederholungsmaximum subWZsubmaximale Wiederholungszahl
Die Belastung wird mit dem momentanen Muskelversagen beendet. Es wird unter Verwendung von Intensitätstechniken über den PmM hinaus trainiert. Der Trainingssatz wird mit einer letztmöglichen, vollständig ausgeführten und technisch korrekten Wiederholung beendet. Der Trainingssatz wird mit einer bestimmten Wiederholungszahl oder einem bestimmten subjektiven Befinden beendet, wobei noch weitere Wiederholungen möglich wären.

 

Hypertrophiemethoden Teil 1

Trainingsform Einsatz-Training (EST) Hochintensitäts-Training (HIT) PITT
Internationale Bezeichnung Single-Set Training (SST) High-Intensity-Training (HIT) Professional Intensity Training Techniques (PITT)
Definition Einsatz-Training bedeutet, dass pro Übung ein Satz ausgeführt wird, wobei mehrere Übungen pro Muskelgruppe möglich sind. Einsatz-Training, bei dem durch Anwendung von Intensitätstechniken durchgehend über den Punkt des momentanen Muskelversagens hinaus trainiert wird. Es können pro Muskelgruppe mehrere Übungen durchgeführt werden. PITT ist eine Weiterentwicklung der Intensitätstechnik „Rest-Pause-Training“Es ist durch intermittierende Wiederholungen charakterisiert.
Belastungsabbuchkriterium PmM PmM+ WM
Intensitätstechniken nein ja nein
Wiederholungen pro Satz 6-8 6-8 14-20
Wiederholungsdauer[exzentrisch – isometrisch – konzentrisch] 4 – 2 – 4 4 – 2 – 2 langsam kontrolliert(keine exakt definierten Vorgaben)
Time under Tension (TUT) Kann nicht verglichen werden, da zu große Unterschiede in Wiederholungsdauer und Satzumfängen!
Trainingseinheiten pro Woche 1 – 2 2 – 3 2 – 3
Dauer einer Trainingseinheit ca. 30 Minuten ca. 45 Minuten ca. 30 Minuten
Populärster Befürworter Werner KieserArthur Jones Mike Mentzer Karsten Pfützenreuter
Eisenklinik – Bewertung Für Anfänger, Gesundheitsorientierte und zum Leistungserhalt effektiv. Für langfristige und stetige Verbesserungen nicht geeignet. Maschinentraining ist zu bevorzugen. Extremes Muskelaufbautraining mit kurzen Trainingseinheiten und sehr hoher Intensität. In der Praxis nur für wenige sehr Ambitionierte geeignet und über kurze Zeit wirksam. Danach ist die Trainingsform zu wechseln, da es leicht zum Übertraining kommen kann. Maschinentraining ist zu bevorzugen Die jüngste Trainingsform im Muskelaufbautraining. Sehr kurze Trainingseinheiten und für alle geeignet, die etwas völlig anderes ausprobieren wollen. Kurzfristig sehr effektiv. Über langfristige Effekte lässt sich noch nicht viel sagen, da diese Trainingsform noch zu neu ist.

 

Hypertrophiemethoden Teil 2

Trainingsform Geringvolumiges Training (GVT) Mehrsatztraining (MST) Hochvolumiges Training (HVT)
Internationale Bezeichnung Low-Volume-Training (LVT) Multiple-Set-Training (MST) High-Volume-Training (HVT)
Definition

Das geringvolumige Training ist charakterisiert durch ein Trainingsvolumen von ein bis zwei Sätzen pro Übung. Es können pro Muskelgruppe mehrere Übungen durchgeführt werden.

Das Mehrsatztraining ist charakterisiert durch zwei oder mehr Sätze pro Übung. Der zeitliche Abstand zwischen zwei Sätzen beträgt hierbei mindestens 30 Sekunden. Es können pro Muskelgruppe mehrere Übungen durchgeführt werden.

Das hochvolumige Training stellt einen Sammelbegriff für unterschiedliche Mehrsatztraining-Konzepte dar und ist durch ein hohes Trainingsvolumen bei mindestens drei Sätzen pro Übung charakterisiert. Es können pro Muskelgruppe mehrere Übungen durchgeführt werden.

Belastungsabbuchkriterium

WM; PmM

SubWZ; WM

SubWZ

Intensitätstechniken

möglich

möglich

nein

Wiederholungen pro Satz

8 – 12

6 – 12

6 – 12

Wiederholungsdauer
[exzentrisch – isometrisch – konzentrisch]

langsam kontrolliert

(keine exakt definierten Vorgaben)

zügig – mittel

(keine exakt definierten Vorgaben)

zügig – mittel

(keine exakt definierten Vorgaben)

Time under Tension (TUT) Kann nicht verglichen werden, da zu große Unterschiede in Wiederholungsdauer und Satzumfängen
Trainingseinheiten pro Woche

2 – 3

3 – 5

4 – 6

Dauer einer Trainingseinheit

ca. 45 – 60 Minuten

ca. 75 – 90 Minuten

ca. 90 – 120 Minuten

Populärster Befürworter

Joe Weider, Arnold Schwarzenegger

William Kraemer, Vladimir Zaciorskij

Eisenklinik – Bewertung Der Mittelweg zwischen den extremen Methoden.Für jede Leitungsstufe geeignet. Abwechslungsreich, da viele Übungen geeignet sind. In Leistungssportarten die bevorzugte Methode und am effektivsten, wenn komplexe und koordinativ Anspruchsvolle Übungen trainiert werden. Sehr abwechslungsreich, da alle erdenklichen Übungen geeignet sind.

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