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Kehrtwende im Ausdauertraining?

Axel Staack, münsteraner Cyclocross-Rennfahrer berichtet, wie er trotz 50 bis 75 Prozent weniger Ausdauertraining seine Performance auf dem Rad und beim Laufen steigern konnte. Der 41-Jährige vertraut auf einen Mix Z-Health Drills, Kraft- und Intervalltraining.

Was ist Cyclocross?

Mit Cylclocross oder Querfeldeinradsport bezeichnet man das Radfahren über unbefestigte Wege, Trails und Felder. Unser Sport wird überwiegend im Herbst und Winter praktiziert.

Wie sieht so ein Rennen aus?

Ein Kurs ist etwa zwei bis drei Kilometer lang, die normale Renndauer beträgt in der Klasse Senioren 2 (ab 40 Jahre)  40 Minuten. Die unter 40-jährigen dürfen 60 Minuten fahren. Es gibt zahlreiche künstliche Hindernisse und Anstiege, bei denen die Fahrer das Rad Schultern müssen. Manche Fahrer sind in der Lage bestimmte Hindernisse auf dem Rad zu überspringen, andere nehmen ihr Rad auf die Schulter und laufen über die Hindernisse.

Also wie beim Mountainbiking?

Nein, Crosskurse dürfen nicht mit MTB-Kursen verwechselt werden. Im Cyclocross ist durch die Hindernisse, das Absteigen, Laufen mit dem Rad und das Aufsteigen deutlich mehr Athletik und Schnelligkeit gefragt.

Wie sieht Dein aktuelles Training aus?

Im Moment trainiere ich zwei bis vier mal pro Woche. Ich wechsele regelmäßig zwischen Laufen, Radeinheiten, Krafttraining und Z-Health-Drills ab. Die Einheiten sind nicht länger als 30 bis 60 Minuten. Wenn mir danach ist, streue ich auch mal ein Alternativtraining ein, dass aus ganz anderen Sachen, wie z.B. Jonglieren oder Klettern besteht.

Das hört sich aber gar nicht klassischem Ausdauerport an! Viele werden ein solides Grundlagenausdauertraining mit langen extensiven Einheiten vermissen.

Wozu? Wenn man sich genau ansieht was im Cross-Radsport gefordert ist, dann sind Körpergefühl Radbeherrschung, Gleichgewicht, visuelle Fähigkeiten, Schnelligkeit und Stabilität mindestens genau so wichtig.

Wie hast Du denn vorher trainiert?

2002 habe ich noch ganz klassisch 7 mal pro Woche trainiert. In den Folgejahren habe ich die Trainingshäufigkeit sukzessive reduziert und meinen Fokus weg vom stupiden Kilometerbolzen, hin zur Verbesserung meiner Körperbeherrschung entwickelt.

AxelSWas war der Grund für dein Umdenken?

Ich wollte schnellere Trainingsfortschritte und verletzungsfrei ans Ziel. Ich habe mich viel mit Trainingsmethoden außerhalb des klassischen Ausdauertrainings beschäftigt. Ich erkannte, dass die Koordination und die korrekte Funktion des gesamten Körpers viel mehr Potential zur Leistungssteigerung und Verletzungsfreiheit beitrug, als Kilometerumfänge und Herzfrequenz.

Berücksichtigst du denn bei Deiner Trainingsteuerung Herzfrequenzen oder Laktatwerte?

Das habe ich früher gemacht, aber seit der Umstrukturierung meines Trainings sind das keine relevanten Parameter mehr für mich.

Warum?

Mein Ziel ist ja nicht Herzfrequenzen und Laktatwerte zu produzieren. Am Ende muss ich schnell über die Strecke kommen und da sind die anderen Dinge viel wichtiger. Im Rennen kann ich ja auch nicht auf einmal locker lassen, wenn ich eine bestimmte Herzfrequenz überschreite. Abgesehen davon muss ich mich dermaßen auf die Strecke und die Gegner konzentrieren, dass mir gar keine Möglichkeit bleibt meine Aufmerksamkeit vom Wesentlichen abzulenken.

Was sagen deine Sportkameraden zu deinem Trainingsstil?

Die Meisten sind in ihren gewohnheitsmäßigen Denkmustern gefangen. Wenn es um Training geht, dann interessiert hier oft nur wie viele Kilometer man in welchem Schnitt fährt oder wie oft man trainiert. Frei nach dem Motto: Viel hilft ach viel.

Aber das funktioniert!

Bedingt! Wenn ich mir ansehe, wie viele meiner Sportkameraden immer wieder an den gleichen Verletzungen herumdoktern ohne ihre Trainingsansätze zu überdenken, funktioniert das nur oberflächlich. Auch stehen die Wettkampfresultate in keinem Verhältnis zum Aufwand.

Wie wir alle wissen, ist die größte Herausforderung sich zu verändern. Offenbar ist es für die Meisten bequemer mit Einschränkungen zu fahren oder zu stagnieren, als die ausgetretenen Pfade zu verlassen.

Worauf kommt es denn Deiner Meinung nach an?

Es geht um Effizienz. Aus meiner langjährigen Erfahrung habe ich gelernt, dass das größte Potential zur Leistungssteigerung und Verletzungsprophylaxe in der Optimierung der Bewegungseffizienz liegt.

Was bedeutet das?

Es hat verschiedene Bedeutungen: Wenn die gleiche Kraft in mehr Vortrieb umgesetzt wird, wenn man mit weniger Aufwand das selbe erreicht, wenn man schmerzfrei ist, wenn man stetige Verbesserungen verzeichnen kann, wenn man sich immer locker und energiegeladen fühlt.

Welche Erfahrungen hast Du mit Z-Health?

Die ersten Überraschungen erlebte ich wie du weißt schon ganz am Anfang. Einige Drills schlugen bei mir so gut an, dass ich eine sofortige Verbesserung meiner Beweglichkeit und Stabilität fühlen konnte. Nach kurzer Zeit konnte ich mich auch auf dem Rad immer besser bewegen. Ich kann jetzt meinen Körper viel besser beherrschen. Die Z-Health Drills mache ich auch immer Zwischendurch.

Du trainierst mit Z-Health auch Deine visuellen Fähigkeiten?

Genau. Am Anfang dachte ich das wäre völliger Blödsinn, aber auch hier zeigten sich unmittelbare Verbesserungen meiner Beweglichkeit und Kraft. Das ist schon verrückt, was man mit Augentraining muskulär erreichen kann. Im Rennen merke ich, wie sich Situationen besser wahrnehmen lassen und ich schneller die richtigen Entscheidungen treffen kann. Ganz besonders bei Hindernissen oder schwierigen Bodenverhältnissen kann ich dadruch viel Zeit gewinnen – ohne mehr Energie einzusetzen!

AxelS2Welchen Einfluss hat das Krafttraining?

Mein Rumpf ist deutlich stabiler und ich bekomme mehr Druck auf’s Pedal. Dabei verwende ich auch hier nur ein Minimum an Übungen: Kreuzheben, bulgarische Ausfallschrittkniebeugen, Klimmzüge und einige Übungen an Turn-Ringen.

Wie hat sich Dein neues Training auf Deine Leistung ausgewirkt?

Interessant ist mein Radleistung mit nur einer 50-minütigen Radeinheit pro Woche: Ich habe eine Referenz-Strecke, die ich ab und zu mal voll fahre. Meine Bestzeit – mit 7 Ausdauer-Einheiten pro Woche – hat sich nur minimal um 5 Sekunden verschlechtert! Es wird also kein Problem sein dieses Ergebnis in nächster Zeit zu toppen. Beim Laufen ist es nicht anders: Gestern habe ich einen 10 km Cross-Lauf gemacht. 38.20 min habe ich für die hügelige Strecke gebraucht. Wenn man sich überlegt, dass ich das letzte halbe Jahr, wenn ich alles zusammenrechne, nur circa 120 Trainingskilometer gelaufen bin, ist das schon der Wahnsinn! Mit diesem Aufwand konnte ich in 2011 ohne Probleme immer eine Top 10 Platzierung erreichen. Im Hinblick auf den Zeitinvest haben sich meine Erwartungen voll erfüllt. Die Trainingszeit in der Woche war ja im Vergleich zum letztem Jahr ebenfalls geringer. Ich denke mal, dass man das als effektiv bezeichnen kann und abwechslungsreich war es auch.

Was sind Deine weiteren Ziele?

Gesund bleiben, Neues lernen, Bewegung genießen.

Vielen Dank!

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