Warum Athletiktraining kein Krafttraining ist

Die Grundlage

Für die spezielle athletische Vorbereitung ist das SAID-Prinzip (Specific Adaptation to Imposed Demand) DAS biologische Gesetz schlechthin. Neben der genauen Analyse der Anforderungen der betreffenden Sportart, ist eine genaue Kenntnis der Bedeutung und Konsequenzen des SAID-Prinzips für eine erfolgreiche Anwendung im Trainingsprozess entscheidend. Spezifität kann sich auf biomechanische, metabolische und psychologische Adaptationen beziehen. In der praktischen Arbeit mit Athleten spielen zu zu dem noch pädagogische Aspekte eine Rolle. Aber auch neuronale Komponenten, wie Sinneswahrnehmung und Informationsverarbeitung des Gehirns sind hier von Bedeutung (Beispiel: Bedrohungsregulation).

Das Prinzip der Spezifität lässt sich in der Praxis nicht verallgemeinern, es ist ein sehr variables und individuelles Gesetz, dass beträchtliche Abweichungen in Abhängigkeit vom Trainingsstatus, Trainingsphase, Alter, Erfahrung und Leistungsniveau aufweist. Trainer, die mit Anfängern oder Athleten auf niedrigem Leistungsniveau arbeiten, haben es relativ leicht: Diese Gruppen profitieren von nahezu jeder Trainingsform mit einem positiven Transfer auf ihren Sport. Der Raum für Anpassungen ist bei Athleten niedrigerer Leistungsklassen viel größer, als bei Fortgeschrittenen oder gar Top-Level-Leuten. In der Praxis bedeutet dies, dass man auf niedrigerem sportlichen Niveau schon mit allgemeinem Krafttraining einen positiven Übertrag auf sportliche Leistungen erzielen kann.

Nach Zatsiorsky (2008) kann grundsätzlich jede Krafttrainingsmethode positive oder negative Auswirkungen auf die sportliche Leistung haben.

Bei Sportlern von höherer Qualifikation verhält es sich jedoch anders. Die gängisten Fehler, die sich in der Praxis beobachten lassen, liegen in der Auswahl von Übungen oder Methoden, die nicht genau der Struktur und den Dynamikverläufen der Zielbewegung entsprechen. Wackelballtraining, Sprünge mit Gewichtswesten oder Sprints mit Widerständen (Schlitten, Bänder, etc.) können nur solange effektiv sein, wie der Widerstand das Bewegungsmuster und die Kontraktionsformen nicht verändert. Das selbe gilt z.B. für die Anwendung des olympischen Gewichthebens zur Verbesserung von Sprungleistungen. Die Verwendung von zu schweren Gewichten verändert die Bewegungssteuerung in einem Maße, dass eine Übertragbarkeit zum Vertikalsprung nicht garantiert erfolgen kann. Ein unzureichendes Verständnis der dynamischen Übereinstimmung von Trainingsübung und Sportbewegung kann die Trainingswirkung in mehrerlei Hinsicht dramatisch verringern.

Dynamische Übereinstimmung der Bewegungen

Um die Spezifik von Trainingsübungen hinsichtlich der dynamischen Übereinstimmung von Bewegungsabläufen richtig zu beurteilen, sollte der Trainer folgende Punkte in seine Überlegungen einfließen lassen:

• Welcher Bewegungsumfang und welche Bewegungsrichtung haben meine Ziel-Bewegungen?
• In welchen Bewegungsabschnitten wird die größte Kraftentwicklung produziert?
• Entsprechen die Kraft-Zeit-Verläufe meiner Trainingsübung der Wettkampfübung?
• Ist die Arbeitsweise der Muskulatur von Trainings- und Wetkampfübung identisch?

Beispiel: Ein Golftrainer entschließt sich mit seinen Spieler ein golfspezifisches Krafttraining durchzuführen, um die Schnellkraft seines Athleten für den Golfschlag zu verbessern. Ihm wurde gesagt, olympisches Gewichtheben sei eine Trainingsform, die die Schnellkraft verbessert. Der Trainer stellt nun den Vergleich der Gewichtheberbungen mit der Golfschwung nach den o.g. vier Punkten an: Er stellt fest, dass ein Golfschäger – je nach Ausführung –  etwa 300g wiegt, eine leere Langhantelstange dagegen 20kg. Das ist das 66-fache des Schlägers. (Anmerkung: Ein Kugelstoßer müsste bei dem 66-fachem seines Sportgeräts etwa 479kg Bankdrücken oder Kniebeugen).

Der Golftrainer überlegt nach diesem Vergleich, ob man überhaupt von einer Kraftkomponente beim Golf sprechen kann und nicht vielleicht eher von Feinmotorik. Er bekommt Zweifel, ob nicht sogar die Überlast einer leeren Langhantel die Feinmotorik seines Sportlers stören könnte. Weiterhin fält ihm auf, dass Gewichtheberübungen ja überhaupt keine Rotationskomponente beinhalten. Er hinterfragt nun weiter, ob die Beschleunigung des Schlägerkopfes überhaupt muskulär erbracht wird und nicht vielmehr durch die im Muskel-Sehnen-Komplex gespeicherte elastische Energie.

Der Trainer kommt zum Schluss, dass er lieber nur ein allgemeines Krafttraining durchführen lässt und stattdessen golfspezifische Beweglichkeitsübungen durchführt, die zu einem längeren Beschleunigungsweg des Schlägers führen. Er versucht gezielt den Katapulteffekt des muskulären Bindegewebes im Schlag auszunutzen. Er ergänzt dieses Athletiktraining durch Sport-Vision-Übungen, damit sein Athlet den Ball noch genauer trifft und rundet das Programm durch golfspezfische Gleichgewichtsübungen ab.

Die Falle der konditionellen Fähigkeiten

Häufige Fehleinschätzungen im Athletiktraining sind meiner Ansicht nach auf das Konzept der konditionellen Fähigkeiten zurückzuführen. Kraft, Ausdauer, Schnelligkeit oder deren Mischformen sind lediglich Gedankenkonstrukte, welche uns eine systematische Trainingsplanung erleichtern. Diese Fähigkeiten stellen lediglich das dar, was ein bestimmter Test misst. Aus einer neuronalen Perspektive kann man anführen, dass es im Gehirn nur gespeicherte Bewegungsprogramme gibt, die das Resultat von spezifischem Training sind.

Konditionelle Fähigkeiten sind Konstrukte, die durch Tests operationalisiert werden

So könnte man beispielsweise argumentieren, dass Bankdrücken mit 100 kg ein anderes Bewegungsprogramm erfordere, als mit 80 kg (Stichwort intra- und intermuskuläre Koordination). Man könnte hinterfragen, ob ein standardisierter Vertical Jump Test auch tatsächlich die Sprungleistung für einen Handballer oder Fußballer widergibt, denn schließlich entsprechen die Bewegungsmuster der Sprünge auf dem Spielfeld nicht dem Testsprung. Eine aktuelle Studie in Ausgabe 1-2014 unseres eMagazins, kam beispielswiese zum Ergebnis, dass sich die „Explositvität“ für Richtungswechsel nicht mit der „Explosiviät“ des Gewichthebens trainieren lässt. Letztendlich auch logisch, denn die Bewegungsprogramme haben kaum etwas gemein.

Ein prominentes Beispiel für das Zuschnappen der „Falle konditionelle Fähigkeiten“ war Lance Armstrong. Man prognostizierte ihm anhand seiner extrem guten Vo2max-Werte (Brutto-Kriterium für die Ausdauerleistungsfähigkeit) eine Weltklasse-Marathon-Zeit. Der siebenfache Tour de France Sieger (1999-2005) erzielte bei seinem Marathon-Debüt 2006 in New York eine Zeit von knapp 3:00 Stunden und bekannte, dass die letzten 15 Kilometer das Härteste gewesen seien, was er jemals im Sport getan habe.

Vor diesem Hintergrund kann das Konzept der konditionellen Konstrukte hinterfragt werden. Die Sichtweise der Bewegungssteuerung kann möglicherweise zu einer besseren Einschätzung sportartspezifischer Anforderungsprofile führen und Trainer besser in ihrer Trainingsplanung unterstützen. Athletiktraining sollte daher nicht nur das Training konditioneller Konstrukte beinhalten, sondern vor allem realer technischer Grundfertigkeiten. „Du musst nur mehr Gewicht heben, andere Übungen machen, länger laufen oder dich einfach mehr anstrengen“. So simpel funktioniert es oft nicht. Athletiktraining wird oft als Synonym für Krafttraining verwendet. Krafttrainings-Komponenten haben ohne Zweifel ihren Platz im sportlichen Training, man würde jedoch eine ganze Reihe an Aspekten übergehen, wenn man hier aufhörte.

Athletiktraining kann nicht auf Inhalte und Methoden des Krafttrainings reduziert werden.

Eine Vielzahl von Studien kommt gar zum Schluss, dass die Übertragungseffekte von Krafttraining äußerst gering sind. Alles was passiert ist, dass man besser beim Krafttraining wird. (Siehe Studien-Auswahl unten)

Grundlegende athletische Bewegungstechniken

Neben den koordinativen Voraussetzungen, sowie der Sicherstellung der Funktionstüchtigkeit von ZNS und Sinnesorganen, ist die grundlegende sportliche Technik von besonderer Bedeutung. Wenn man exzellente Athleten dabei beobachtet, was sie intuitiv tun, lassen sich grundlegende Gemeinsamkeiten feststellen. Je nach Sportart, kann jede athletische Bewegung in Ausgangsstellungen (Stand-/Start-/Liegestellungen), Bewegungsübergänge, Umschaltvorgänge, Richtungsänderungen, lineare Schnelligkeit (Sprinttechnik), plyometrische Bewegungstechniken (Sprünge/ Arm- Oberkörperbewegungen/ Landungen) und gekoppelte Bewegungstechniken heruntergebrochen werden.

Ich verwende hier ganz bewusst das Wort „Techniken“, denn es soll verdeutlichen, dass diese Fertigkeiten gezielt erlernt werden sollten, um optimale Leistungsfähigkeit im Sport zu erreichen. In der Praxis wird dies jedoch fast nie systematisch angeleitet. Wem niemals beigebracht wurde richtig zu landen, zu springen, zu wenden, zu sprinten, zu werfen, zu schlagen, zu drehen, aufzustehen, zu fangen,… dessen Chancen stehen schlecht diese grundlegenden Bewegungsfertigkeiten „einfach so“ korrekt zu lernen. Bedauerlicherweise sieht die Praxis in vielen Sportarten so aus: „Entweder du kannst es, oder eben nicht. Und wenn nicht, dann musst du dich eben mehr anstrengen“. Auch im Freizeitsport spielt das ausgedehnte Üben von spezifischen koordinativen Fertigkeiten im Allgemeinen kaum eine Rolle.

Ökonomie statt Intensität

Was häufig fehlt, ist das langfristige Training der technischen Grundlagen. Dies mag vor allem daran liegen, dass es in der heutigen Sportkultur mehr um Intensität und Ermüdung geht, als um das Coaching des ökonomischen Umgangs mit den Ressourcen. Vor dem Hintergrund der immer spärlicheren motorischen Vorerfahrungen von Erwachsenen und Kindern, sollte der Entwicklung der koordinativen und technischen Elementen mehr Aufmerksamkeit geschenkt werden.

Praktische Konsequenzen

Mit Respekt vor der Komplexität des Körpers und den sehr spezifischen Anforderungen in den einzelnen Sportarten, müssen wir möglicherweise eingestehen, dass die Lösung vieler Leistungs-Probleme nicht einfach daran fest zu machen ist, dass wir kein Intervalltraining machen oder mehr Gewicht auf der Langhantel bewältigen müssen. Simple Anleitungen und Botschaften haben den Vorteil, dass man schnell eine große Menge an Leuten erreicht. Ob diese auch tatsächlich für jedes Individuum zielführend sind, ist eine andere Frage.

Einstein: Mache alles so einfach wie möglich – aber nicht einfacher

Der generelle Wert von Krafttraining soll hier keinesfalls in Frage gestellt werden. Die sportliche Leistungsfähigkeit hängt jedoch sehr oft mehr von der Beherrschung allgemeiner und spezifischer sportlicher Techniken ab, mehr als den Meisten bewusst ist. Eine Orientierung nach Qualität führt zu einer nachhaltigeren Entwicklung der sportlichen Leistungsfähigkeit und ist daher quantitativen Ansätzen zu bevorzugen.

Studien-Auswahl

Die Studien wurden mit dem Ziel ausgewählt, dem Leser „die andere Seite der Medaille“ aufzuzeigen. Es soll keinesfalls die Notwendigkeit und Nutzen von Krafttraining angezweifelt werden. Vielmehr soll gezeigt werden, dass – je nach Sportart – Krafttraining nicht überbewertet werden darf. Dem Trainer soll verdeutlicht werden, dass Training spezifisch ist und die Übertragbarkeit auf andere sportliche Leistungen zu hinterfragen sind.

Die 1 RM Kniebeugenleistung hat einen geringern Einfluss auf den Vertical Jump. Technik, Koordination, Kraftanstieg und ein optimaler Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus sind entscheidend.

Hasson, C. J., Doan, B. K., Robertson, K. M., Dugan, E. L., Shim, J., Newton, R. U., & Kraemer, W. J. (2002). Relationship of 1 RM squat and vertical jump performance in NCAA male volleyball players.Medicine and Science in Sports and Exercise, 34(5), Supplement abstract 189.

Kraft- und Schnellkrafttraining führt zu keinen signifikanten Verbesserungen der Leistung jugendlicher Baseballspieler.

Hetzler, R. K., DeRenne, C., Buxton, B. P., Ho, K. W., Chai, D. X., & Seichi, G. (1997). Effects of 12 weeks of strength training on anaerobic power in prepubescent male athletes. Journal of Strength and Conditioning Research, 11, 174-181.

Zur Verbesserung der Schnelligkeit, sollte man sich schnell bewegen.

Kluckhuhn, K. L., Signorile, J. F., Miller, P. C., Webber, B. C., & Garcia, M. (1997). An analysis of high-speed isokinetics and pitching. Medicine and Science in Sports and Exercise, 29(5), Supplement abstract 1273.

Krafttraining verbessert die Kraft bei den Kraftübungen in den trainierten Wiederholungbereichen.

Luecke, T., Wendeln, H., Campos, G. R., Hagerman, F. C., Hikida, R. S., & Staron, R. S. (1998). The effects of three different resistance training programs on cardiorespiratory function. Medicine and Science in Sports and Exercise, 30(5), Supplement abstract 1125.

Trainingsbedingte Anpassungen beziehen sich nur auf die trainierten Übungen.

Claytor, R. P (May, 1986). Selected cardiovascular sympathoadrenal and metabolic responses to one-leg exercise training. Dissertation Abstracts International-A, 46, 3283.

Spezifität im Training – Übertragbarkeit von Trainingseffekten auf sportliche Fertigkeiten sind spärlich.

Brent S. Rushall, in answer to questions from Dr. Larry Weisenthal (1997).

Schnellkraft und Wendigkeit können nicht durch allgemeines Krafttraining verbessert werden – nur durch Schnellkraft- und Wendigkeitstraining.

Adams, K. J., Berning, J. M., Fabian, N., Durham, M., Harris, C., & Debeliso, M. (2002). Linear strength and power mesocycles – effects on agility and power in strength trained women. Medicine and Science in Sports and Exercise, 34(5), Supplement abstract 1613.

Die Effekte eines Krafttrainings auf den Vertical Jump sind minimal.

Hoff, J., & Berdahl, G. O. (2000). Load dependent strength training effects on power production and performance. Medicine and Science in Sports and Exercise, 32(5), Supplement abstract 658.

Ergänzende „funktionelle“ Trockenübungen bei Elite-Eisschenlläufern wirkungslos.

De Boer, R. W., Ettema, G. J., Faessen, B. G., Krekels, H., Hollander, A. P., De Groot, G., & Van Ingen Schenau, G. J. (1987). Specific characteristics of speed skating: implications for summer training.Medicine and Science in Sports and Exercise, 19, 504-510.

Im Rudern spielt die Technik eine größere Rolle als die Kraftfähigkeiten.

Seiler, K. S., Spirduso, W. W., & Martin, J. S. (1998). Gender differences in rowing performance and power with aging. Medicine and Science in Sports and Exercise, 30, 121-127.

Maximale Fortschritte bei Schwimmern werden nicht durch Krafttraining erreicht.

Kame, V. D., Pendergast, D. R., & Termin, B. (1990). Physiologic responses to high intensity training in competitive university swimmers. Journal of Swimming Research, 6(4), 5-8.

Ein Krafttraining führt zu keinen Verbesserungen beim Vertical Jump, 20-yard shuttle run und 40-yard Sprint. Ein erhöhter Körperfettanteil wirkt sich negativ auf die Leistungsfähigkeit aus.

Miller, T. A., White, E. D., Kinley, K. A., Clark, M. J., & Congleton, J. J. (1999). Changes in performance following long-term resistance training in division 1A collegiate football players. Medicine and Science in Sports and Exercise, 31(5), Supplement abstract 1467.

Krafttraining hat keinen Einfluss auf die anaerobe Leistungsfähigkeit im Rudern.

Bell, G. J., Petersen, S. R., Quinney, A. H., & Wenger, H. A. (1989). The effect of velocity-specific strength training on peak torque and anaerobic rowing power. Journal of Sports Sciences, 7, 205-214.

Cross-Training nicht so gut wie spezifisches Training.

Foster, C., Hector, L. L., Welsh, R., Schrager, M., Green, M. A., & Snyder, A. C. (1995). Effects of specific versus cross-training on running performance. European Journal of Applied Physiology, 70,367-372.

Krafttrainingsleistungen von Football Linesmen stehen in keinem Zusammenhang mit der Leistungsfähigkeit am Blocking Schlitten.

Harney, R. G., Purcell, M., Martinez-Arizala, G., Reed, E., & Serfass, R. (2001). Relationship between anthropometric measurements, traditional modes of testing and training, and blocking performance in collegiate football linemen. Medicine and Science in Sports and Exercise, 33(5), Supplement abstract 1387.

6 Wochen Krafttraining haben keine Veränderung auf die Landekräfte und Bewegungsmuster bei Volleyball-Spielerinnen. Eine Verletzungsprohylaxe sollte nicht von einem Krafttraining erwartet werden.

English, K. L., Amonette, W. E., Babington, D. F., Johnston, L. J., Dupler, T. L., & Wise, D. D. (2003). Closed and open kinetic chain strength training does not reduce landing forces in female athletes.Medicine and Science in Sports and Exercise, 35(5), Supplement abstract 1465.

Eine höhere Beinkraft verbessert nicht die Ausdauerleistung bei trainierten Radfahrerinnen.

Bishop, D., Jenkins, D. G., MacKinnon, L. T., McEniery, M., & Carey, M. F. (1999). The effects of strength training on endurance performance and muscle characteristics. Medicine and Science in Sports and Exercise, 31, 886-891.