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Krafttraining und Bluthochdruck – Klassifizierung und Trainingsempfehlungen

Krafttraining hat sich mittlerweile seinen Weg in den Mainstream gebahnt und ist nicht mehr allein dem Leistungssport vorbehalten. Die gesundheitsfördernden Effekte des Trainings mit dem Eisen gelten in Wissenschaft und Praxis als abgesichert. Eine uneingeschränkte Empfehlung für Krafttraining kann vor dem Hintergrund der zahlreichen Zivilisationskrankheiten jedoch nicht gegeben werden. Insbesondere bei Bluthochdruck müssen besondere trainingsmethodische Aspekte berücksichtigt werden.

In 95% der Fälle besteht eine primäre, essentielle Hypertonie, d.h. die Ursache des Bluthochdrucks ist weitgehend ungeklärt. Bei diesem Krankheitsbild bedingen sich sowohl andere Erkrankungen als auch Lebensstilfaktoren gegenseitig. Der Bewegungsmangel zählt hierbei zu den gesicherten Risikofaktoren, an Bluthochdruck zu erkranken. Für den Trainer, der einen Menschen mit Bluthochdruck trainieren möchte, stellt sich die Frage, ob ein Krafttraining angeraten ist oder nicht. Um diese Frage beantworten zu können, gilt es zunächst einmal, den Blutdruck zu klassifizieren. Tabelle 1 gibt einen Überblick.

Tabelle 1: Klassifizierung des Blutdrucks (Sorace, Mahady, & Brignola, 2009a).

Klassifikation

Systolischer Wert (mm Hg)

Diastolischer Wert (mm Hg)

optimal

< 120

< 80

normal

< 130

< 85

„noch“-normal

130-139

85-89

leichte Hypertonie

140-159

90-99

mittelschwere Hypertonie

160-179

100-109

schwere Hypertonie

> 180

> 110

Die schwere Hypertonie (>180/110 mm Hg) stellt eine absolute Kontraindikation für ein Krafttraining dar. Kommt eine Person mit einem solchen Ruheblutdruck zu einem Trainer, ist ein Termin bei Arzt notwendig. Dieser kann medizinische Maßnahmen ergreifen, um den Blutdruck zu senken und ein kontrolliertes Krafttraining möglich zu machen. Die mittelschwere Hypertonie (>160/100 mm Hg) ist eine relative Kontraindikation und setzt ebenfalls eine ärztliche Abklärung vor Trainingsbeginn voraus. Im Bereich der leichten Hypertonie (zwischen 140-159/90-99 mm Hg) sollte der Blutdruck regelmäßig kontrolliert werden und die Konsultation eines Arztes empfohlen werden. 

Die spezifischen Wirkungsmechanismen eines Krafttraining zur Senkung des Blutdrucks sind zur Zeit noch unklar, aber eine Vielzahl potenzieller neuronaler und vaskulärer Mechanismen werden diskutiert. Ein regelmäßiges Training führt beispielsweise zu einer Abnahme des peripheren Widerstands und reduziert die zirkulierenden Stresshormone. Akut kann Krafttraining durch eine Hemmung des sympathischen Systems den Blutdruck senken.

In einem aktuellen Artikel stellen Paul Sorace, Thomas Mahady und Nicole Brignola vom Medical Center der Hackensack University (New Jersey) ein so genanntes Cardio-Krafttrainingsprogramm für Kunden mit Bluthochdruck vor (Sorace, Mahady, & Brignola, 2009b). Ein Cardio-Krafttrainingsprogramm arbeitet mit dem Intervallprinzip und kombiniert ein etabliertes Zirkel-Krafttraining mit einem Ausdauertraining. Kraft- und Ausdauertraining werden also abwechselnd durchgeführt. Tabelle 2 zeigt ein exemplarisches Cardio-Krafttrainings-Programm.

 

Tabelle 2: Exemplarisches Cardio-Krafttrainingsprogramm (modifiziert nach Sorace et al., 2009b).

Inhalt

Trainingsumfang

Warm-up mit leichtem aeroben Training

5-10 Minuten

Krafttraining Unterkörper

4-5 Übungen

Herzkreislauftraining

5 Minuten

Krafttraining Oberkörper

5-6 Übungen

Herzkreislauftraining

5 Minuten

Krafttraining Rumpf

3-4 Übungen

Cool-down mit leichtem aeroben Training

5-10 Minuten

Die Intensität im Krafttraining liegt zwischen 40-60% der Maximalkraft bei 12-15 Wiederholungen. Es wird pro Übung ein Trainingssatz durchgeführt, die Pause zwischen den Übungen beträgt 30-60 Sekunden. Die Progression im Krafttraining kann über das subjektive Belastungsempfinden mittels der Das Ausdauertraining wird mit einer Intensität von 40-60% der VO2 Reserve absolviert.

 

Was ist die VO2 Reserve?

Die VO2 bezeichnet die Sauerstoffaufnahme pro Minute in Milliliter pro Kilogramm Körpergewicht. Die VO2 Reserve (VO2R) berechnet sich aus der Differenz der maximalen Sauerstoffaufnahme (VO2max) und der Sauerstoffaufnahme in Ruhe (VO2Ruhe): 

Formel VO2 Reserve  VO2R = VO2max – VO2Ruhe

Da im Fitnessbereich die Sauerstoffaufnahme zumeist nicht ermittelt wird, können wir uns die lineare Beziehung zur Herzfrequenz zunutze machen und auf die so genannte Herzfrequenzreserve zurückgreifen. Sie berechnet sich analog zur VO2R aus der Differenz der maximalen Herzfrequenz (HRmax) und der Ruheherzfrequenz (HRRuhe): 

Formel HR Reserve HRR= HRmax – HRRuhe

Eine Einordnung der jeweiligen Trainingsintensitäten zeigt Tabelle 2.

 

Tabelle 3: Klassifikation der Trainingsintensitäten für ein Herz-Kreislauf-Training (Kaminsky, 2006). Hinweis: wenn die HRR zur Berechnung von Trainingsherzfrequenzen genutzt wird, dann muss zu den jeweiligen % HRR die HF-Ruhe addiert werden

Intensität

% HRR oder VO2R

% HRmax

RPE

Sehr leicht

< 20

< 35

< 10

Leicht

20-39

35-54

10-11

Moderat

40-59

55-69

12-13

Anstrengend

60-84

70-89

14-16

Sehr anstrengend

> 85

> 90

17-19

Maximal

100

100

20

HRR = Herzfrequenzreserve; VO2R = Sauerstoffaufnahmereserve; HRmax =maximale Herzfrequenz; RPE = subjektives Belastungsempfinden nach der Borg-Skala. 

 

Mit diesem Hintergrundwissen können medizinische Trainingsempfehlungen einfach in die Praxis umgesetzt werden: 

 

12 Punkte für ein Krafttraining mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen

  1. Unkontrollierter Bluthochdruck (> 180/100 mm Hg) stellt eine absolute Kontraindikation für ein Krafttraining dar.

  2. Unkontrollierter Bluthochdruck (> 160/100 mm Hg) stellt eine relative Kontraindikation für ein Krafttraining dar, d.h. ein Arzt ist vor Aufnahme zu konsultieren.

  3. Zu Beginn wird eine Trainingsintensität von 30-40% 1 RM für Oberkörperübungen und 50-60% 1 RM für Unterkörperübungen empfohlen. Wird die Bestimmung eines 1 RM als ungeeignet betrachtet, orientiert sich die Belastung an Wiederholungszahlvorgaben.

  4. Die Anfangsgewichte erlauben 8-12 Wiederholungen pro Satz für gesunde untrainierte Erwachsene bzw. 10-15 Wiederholungen mit geringem Widerstand (< 40% 1 RM) für Ältere und gebrechliche Personen.

  5. Pro Übung wird an 2-3 Trainingstagen jeweils ein Trainingssatz pro Übung ausgeführt. Mehrsatz-Programme mit höherer Trainingsfrequenz (> 2 Einheiten pro Woche) können größere Trainingseffekte für gesunde, junge Erwachsene bewirken.

  6. Die Übungsausführung ist rhythmisch bei moderater bis langsam-kontrollierter Bewegungsausführung. Die Übung wird über den gesamten Bewegungsumfang (range of motion [ROM]) trainiert, während der Belastung atmen die Trainierenden aus, bei Entlastung ein.

  7. Aerobes Training oder ein aerobes Warm-up wird vor dem Krafttraining ausgeführt.

  8. Es sollen möglichst große Muskelgruppen der oberen und unteren Extremitäten trainiert werden: Kniebeugen, Beinpresse, Latziehen, Brustpresse, Schulterdrücken, Ruderübungen, etc.

  9. Oberkörper- und Unterkörperübungen werden abgewechselt, die Pausen zwischen den Übungen sind an die Leistungsfähigkeit der Sportler anzupassen.

  10. Wird die obere Grenze der vorgegebenen Wiederholungszahl erreicht, wird das Trainingsgewicht um ca. 5% gesteigert.

  11. Das subjektive Belastungsempfinden nach der Borg-Skala liegt am Ende des Trainingssatzes zwischen 11  und 14.

  12. Die Übungsauswahl (Geräte, Freihantel, eigenes Körpergewicht) wird entsprechend des Leistungsstandes und der koordinativen Fähigkeiten angepasst. Wichtig ist, ein sicheres und effektives Training zu gestalten.

 

Literatur

Kaminsky, L. A. (2006). ACSM’s resource manual for Guidelines for exercise testing and prescription (5th ed.). Baltimore MD: Lippincott Williams & Wilkins.

Sorace, P., Mahady, T. P., & Brignola, N. (2009a). Hypertension and resistance training. Strength and Conditioning Journal, 31(1), 33–35.

Sorace, P., Mahady, T. P., & Brignola, N. (2009b). Resistance training programming for individuals with hypertension. Strength and Conditioning Journal, 31(1), 36–38.

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