5 Regeln für optimale Hilfestellung im Krafttraining

Für ein sicheres und intensives Training kann es in bestimmten Krafttrainingszyklen sinnvoll sein, einzelne Übungen durch adäquate Hilfestellung zu unterstützen. Leider verfügen die wenigsten über die nötige Erfahrung in der korrekten Hilfestellung. Warum? Weil es kaum systematisch gelehrt wird. Unser kleiner Ratgeber zeigt Euch, worauf es ankommt.

Im Rahmen der Methodik des Muskelaufbautrainings ist u.a. der Trainingsparameter des Belastungsabbruchkriteriums von besonderer Bedeutung. Für optimale Trainingsreize ist für die vollständige muskuläre Ausbelastung die Umsetzung von Intensitätstechniken mit einem Helfer von Bedeutung. Seine Fähigkeiten entscheiden, ob der fokussierte Satz erfolgreich beendet wird oder nicht. Will man in einer intensiven Trainingsphase bei einer Übung noch zusätzliche Wiederholungen erzwingen, erfordert eine Übung, wie Kniebeugen oder Bankdrücken einen guten Aufpasser. Bei der Hilfestellung lauern jedoch viele Fehler!

Die 5 Kardinalfehler als Helfer

Fehler  Effekt
Zu frühe Unterstützung Kein adäquater Trainingsreiz
Zu viel Unterstützung Kein adäquater Trainingsreiz
Zu wenig oder ruckartige Unterstürzung Ungleichmäßige Belastung; erhöhtes Verletzungsrisiko
Veränderung der Hantelbahn Falsche Belastung; erhöhtes Verletzungsrisiko
Unkonzentriert, lässig, nur eine Hand an Hantel oder Athlet Unsymmetrische Belastung; erhöhtes Verletzungsrisiko

Wie unsere Tabelle zeigt, resultieren die 5 Kardinalfehler bestenfalls „nur“ in einem verschenkten Satz oder einem ruinierten Training, im schlechtesten Fall jedoch in einer Verletzung. Hilfestellung ist eine der wichtigsten Aufgaben in einer Trainingspartnerschaft. Oberste Priorität hat die Verletzungsprävention. Gute Hilfestellung vermittelt dem Trainierenden vor allem Sicherheit. Dadurch kann sich der Athlet voll auf die Übungsausführung konzentrieren, weil er weiß, dass sein Trainingskamerad hilft, wenn die Hantel ihn unter sich zu begraben droht. Man muss ein kompetenter und verlässlicher Aufpasser sein, um das Vertrauen eines Sportlers zu erlangen.

Die 5 Regeln für korrekte Hilfestellung

  1. Helfen muss geübt werden: Wer selbst noch nicht vernünftig Hilfestellung geben kann, sollte und einen erfahren Sportler oder Trainer um Hilfe bitten.
  1. Vorsicht vor Verletzungen! Der Helfer sollte immer den Rücken gerade halten und eine Hüftbreite symmetrische Standposition einnehmen. Der Abstand zum Trainierenden sollte immer so kurz wie möglich sein (Hebelwirkung und Sicherheitsaspekte).
  1. Absprache vor dem Trainingssatz: Was ist die Absicht des Trainierenden? Beispiel: Wird Hilfe benötigt, um in die Startposition der Übung zu gelangen, oder am toten Punkt, oder um wieder sicher in die Hantelablage zu gelangen?
  1. Maximale Konzentration auf den Trainierenden. Während des Trainingssatzes alles andere ausblenden. So handeln, als ob man selbst mit dem Gewicht arbeiten würde.
  1. Hände immer nahe an der Hantel bzw. am Athleten. Nicht in die Übung eingreifen, solange die Bewegung flüssig absolviert wird. Wenn Hilfe erforderlich ist, dann immer mit beiden Händen symmetrisch unterstützen

Viel Erfolg!

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