Muskelaufbau durch Zirkeltraining?

In den letzten Jahren hat das Zirkeltraining durch diverse Trends ein Comeback erfahren. Primäres Trainingsziel eines jeden Zirkeltrainings ist die Verbesserung der Kraftausdauer mit charakteristischen kurzen Pausen zwischen den Übungen. Hierdurch wird ein zu starkes Absinken der Herzfrequenz zwischen den Trainingssätzen verhindert. Neben der Verbesserung der Kraftausdauer kann es zu Anpassungen des Herz-Kreislauf-Systems kommen.

Pedro Alcaraz und Kollegen (Alcaraz, P. E., Sánchez-Lorente, J., & Blazevich, A. J. (2008). Physical performance and cardiovascular responses to an acute bout of heavy resistance circuit training versus traditional strength training. Journal of strength and conditioning research / National Strength & Conditioning Association, 22(3), 667–671) haben ein Zirkeltraining unter die Lupe genommen, welches von der Trainingsintensität in der Liga des Hypertrophietrainings spielt und es mit einem herkömmlichen Muskelaufbautraining verglichen. Hierzu ließen die Autoren 10 gesunde und krafttrainingserfahrene Männer im Alter von 26 Jahren zwei verschiedene Trainingseinheiten an unterschiedlichen Tagen absolvieren.

Tabelle 1: Untersuchte Trainingsbedingungen.

Bedingung  Trainingsbelastung 
 Zirkeltraining  5 Runden von den folgenden 3 Übungen

  1. Bankdrücken, 6 Wdh., 35 sec Pause

  2. Beinstrecken, 6 Wdh., 35 sec Pause

  3. Wadenheben, 6 Wdh., 35 sec Pause

 Muskelaufbautraining  Bankdrücken, 5 Sätze à 6 Wdh., 3 min passive Satzpause

Während der Trainingseinheiten wurden die Herzfrequenz sowie die Trainingsbelastungen im Bankdrücken unter den unterschiedlichen Bedingungen erfasst. Die bewältigten Trainingsgewichte beider Testbedingungen unterschieden sich nicht, d.h. das Hypertrophie orientierte Zirkeltraining erlaubt die gleiche Belastung wie ein Muskelaufbautraining. Die Betrachtung der Herzfrequenz zeigt im Mittel signifikant erhöhte absolute Werte für die Zirkeltrainingsbedingung (vgl. Abb. 1). Diese werden durch die höhere Belastung in der aktiven Pause, also bei den Übungen Beinstrecken und Wadenheben, erreicht.

Abb. 1: Absolute und relative Herzfrequenzen beider Trainingsbedingungen im Vergleich.

Die auf das Alter relativierten Herzfrequenzwerte sind mit 71 % der maximalen Herzfrequenz für die Zirkeltrainingsgruppe voll im gesundheitspräventiven Bereich von 60-90 % positioniert. Die prozentuale Herzfrequenz der Muskelaufbaubedingung hingegen liegt am unteren Rand des genannten Bereiches.

 

Fazit

Zusammenfassend kann festgestellt werden, dass im Breiten- und Gesundheitssport ein auf Muskelaufbau optimiertes Zirkeltraining bei geschickter Übungsauswahl und Schwerpunktsetzung in einigen Übungen die gleichen Trainingslasten erlaubt wie ein herkömmliches Muskelaufbautraining. Folglich sind die gleichen Anpassungserscheinungen hinsichtlich eines möglichen Muskelwachstums zu erwarten.

Darüber hinaus bringt das Zirkeltraining noch einen stärkeren gesundheitlichen Benefit für das Herz-Kreislauf-System mit sich. Hiermit eröffnen sich für den Trainer neue Möglichkeiten in der Belastungsvariation und bei der Formulierung von Trainingszielen im Zirkeltraining. Eine Periodisierung des Zirkeltrainings ist greifbar!

Weiterführender Artikel hier.

 

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