Wie kommt man auf eine solche Formel?
Robergs, R. A., Gordon, T., Reynolds, J., & Walker, T. B. (2007). Energy Expenditure During Bench Press and Squat Exercises. J Strength Cond Res, 21(1), 123-130.
In diesem Artikel prangern die Autoren die Unzulänglichkeit bisheriger Ansätze, den Energieverbrauch im Krafttraining zu erfassen, an, und wählen einen sehr interessanten, aber duchaus diskussionwürdigen Ansatz zur Erfassung des Energieverbrauchs. EPOC (exercise post oxygen consumption), die vermehrte Aufnahme von Sauerstoff nach der Belastung, ermittelt durch indirekte Kalorimetrie, erwies sich für das Krafttraining als ungeeignet.Was liegt daher näher, die Vorgehensweise zur Bestimmung des Energieverbrauchs im Ausdauertraining auf das Krafttraining zu übertragen? (Robergs, Gordon, Reynolds & Walker 2007, p. 125)
Was haben die Autoren gemacht?
Analog zum Ausdauerbereich wurden Steady-state-Bedingungen hergestellt…mmh, wird sich der eisengeplagte Jünger fragen, ein Steady-state habe ich im Ausdauersport bei einer gegebenen Intensität erst nach 3-5 Minuten, wie passt das mit dem Eisensport zusammen? Erinnern wir uns an ein denkwürdigen Ausspruch: Wäre das Trainingsvolumen der Hypertrophiereiz, hätten Marathonläufer die dicksten Beine! Aber wir schweifen ab.
Es wurden als das 1RM im Bankdrücken und der Kniebeuge bestimmt und davon 5-23% respektive 3-25% aufgelegt und die Übungen jeweils 5 Minuten mit einer von 5 unterchiedlichen Intensitäten durchgeführt. Dabei wurde die Sauerstoffaufnahme gemessen. Die Abbildung zeigt es exemplarisch für die Übung Bankdrücken bei 4 Probanden.
Was sind die Ergebnisse?
Tja, die Formel für den Energieverbrauch im Bankdrücken pro Minute habt Ihr schon zu Beginn kennengelernt, in der Kniebeuge schaut es ein wenig anders aus:
Y = 1.424 + (0.022) * (X1) + (0.035) * (X2)
Die Ergebnisse beziehen sich auf die Sauerstoffaufnahme (VO) in Liter pro Minute, die sich sehr einfach in Kalorien umrechnen lassen (5,05 kcal/L/min).
Erkenntnisse?
Der Energieverbrauch ist beim Krafttraining höher als bisher angenommen:
- 11,5 kcal/min für große Muskelgruppen
- 6,8 kcal/min für kleine Muskelgruppen
Nach den hier vorgestellten Formeln liegt er z.B. bei 65% des 1RM bei knapp 15 kcal/min! Rechnet man das auf ca. 60 Minuten reines Krafttraining der großen Muskelgruppen hoch, so käme man schon auf stolze 900 kcal/Woche! Nicht schlecht, wenn man bedenkt, dass die Empfehlungen für den Kalorienverbrauch durch körperliche Aktivität bei 2000 kcal/Woche ein gesünderes Leben versprechen.
Irgendetwas stimmt nicht
Die Formeln gelten nur für Männer zwischen 18 und 45 Jahren und nur für die Übungen Bankdrücken und Kniebeugen. Und ein zweitens : die Formeln unterstellen eine Linearität des Anstiegs des Energieverbrauchs, den es aber zumindest im Ausdauertrainingnicht gibt. Ab einer gewissen Intensität über der aerob-anaeroben Schwelle steigt der Energieverbrauch steiler an…mmh, war Krafttraining jemals aerob???
Tröstet euch, die Formeln sind zwar nicht unbedingt 100% korrekt, dafür scheinen sie den Energieverbrauch aber eher zu unterschätzen! Ach ja, da gäbe es noch 2-3 andere Einwände…denkt mal selber nach…
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