Gibt es Unterschiede im Energieverbrauch verschiedener Organisationsformen im Krafttraining?
Andrew Kelleher und Kollegen von der Syracuse University in New York untersuchten den Energieverbrauch eines traditionellen Krafttrainings im Vergleich zu einem Agonist-Antagonisten Supersatz-Training.
Was wurde gemacht?
An der Studie nahmen 10 trainierte Männer mit einem Durchschnittsalter von 22 Jahren teil. Das Trainingsprogramm bestand aus 6 Übungen:
| Bankdrücken |
| Überzüge |
| Bizepscurl |
| Trizepsdrücken |
| Beinstrecken |
| Beinbeugen |
Die traditionell trainierende Gruppe absolvierte von jeder Übung 4 Sätze mit 70 % der Maximalkraft bei einer Minute Pause zwischen den Sätzen und Übungen. Die Supersatz-Gruppe führte
| Bankdrücken + Überzüge |
| Bizepscurl + Trizepsdrücken |
| Beinstrecken + Beinbeugen |
als Supersatz durch, d.h. die beiden Übungen werden ohne Pause aneinandergereiht. Von jeder Supersatz-Kombination wurden ebenfalls vier Serien bei 70 % der Maximalkraft mit einer Minute nach dem Supersatz durchgeführt.
Die Ergebnisse
Das Hauptergebnis der Studie ist auf den ersten Blick unspektakulär: beide Trainingsprogramm verbrauchen insgesamt gleich viel Energie. Berücksichtigt man aber, dass das Supersatz-Training nur 31 statt 40 Minuten lang war, ergibt sich ein signifikant höherer Energieumsatz pro Zeiteinheit für das Supersatz-Training im Vergleich zu einem traditionellen Krafttraining (34.70 ± 2.97 kJ/min gegenüber 26.28 ± 2.43 kJ/min, vgl. Abb. 1).
Abb. 1: Energieverbrauch während eines traditionellen (TRAD) und Supersatz-Krafttrainings (SUPER) im Vergleich.
Darüber hinaus ist der Energieverbrauch nach einem Supersatz-Training noch eine Stunde nach Trainingsende um 33% signifikant höher als nach einem regulären Krafttraining (Abb. 2).
Abb. 2: Energieverbrauch 60 Minuten nach einem traditionellen (TRAD) und Supersatz-Krafttraining (SUPER) im Vergleich.
Kommentar
Mit diesen Erkenntnissen eröffnen sich neue Wege in der Trainingsplanung. Im Rahmen einer Trainingsperiodisierung können bei gleicher Übungsauswahl durch Variation der Organisationsform (Supersatz-Training) für kurze Zeiträume gezielt höhere Reize gesetzt werden: die geringere Trainingsdauer führt dabei nicht nur zu einer höheren metabolischen Beanspruchung während sondern auch nach dem Training!
Kelleher, A. R., Hackney, K. J., Fairchild, T. J., Keslacy, S., & Ploutz-Snyder, L. L. (2010). The Metabolic Costs of Reciprocal Supersets vs. Traditional Resistance Exercise in Young Recreationally Active Adults. The Journal of Strength & Conditioning Research, 24(4).
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