Kann das Training mit der Kugelhantel traditionelles Ausdauerraining ersetzen? Eine Studie der amerikanische Truman State University aus Kirksville sagt ja!
Nachdem das Kettlebelltraining durch professionelle Ausbildung und Vermarktung in den USA, England sowie Australien seinen Siegeszug angetreten hat, schickt sich die Eisenkugel an den Fitness-Mainstream auch Hierzulande zu erobern. Dabei sollte man in Deutschland eher von einer Wiedergeburt sprechen, da die Kugelhantel noch bis in die 50er Jahre in den sogenannten Rundgewichtsriegen die Gesundheits- und Fitnessbewegung der Nachkriegszeit mit prägte.
Zu Beginn des 21. Jahrhunderts grub sie Pavel Tsatsouline wieder aus und führte in den USA das Kettlebelltraining ein. Durch die intensive Vermarktung schwappte die Kettlebellwelle auch nach Deutschland herüber. Die starke Nachfrage nach Ausbildungen zum Kettlebell-Trainer oder Instruktor lässt einen weiter ansteigenden Boom auch in Deutschland erwarten. Doch wie ist es um die Effektivität dieser Trainingsmethode bestellt?
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Kettlebells are highly effective for building strength.
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Kettlebell lifting is great for your heart.
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Kettlebell training improves body composition.
So lauten die drei hervorstechenden Aussagen von Pavel Tsatsouline (2006) in seinem absolut empfehlenswerten Standardwerk „Enter the Kettlebell“. Und an der zweiten Aussage knüpft eine interessante wissenschaftliche Studie zum Kettlebelltraining an:
Farrar und Kollegen greifen die Frage nach dem Sauerstoffverbrauch des beidarmigen Schwingens mit der Kugelhantel auf (Farrar, R. E., Mayhew, J. L., & Koch, A. J. (2010). Oxygen Cost of Kettlebell Swings. The Journal of Strength & Conditioning Research, 24(4).).
An der Studie nahmen 10 sportlich aktive männliche Studenten (21 Jahre) teil, von denen lediglich ein Proband Erfahrungen mit dem Kettlebell-Training besaß. Nachdem an einem separaten Tag die maximale Sauerstoffaufnahme (VO2max) der Probanden bestimmt war (52.78 ± 6.22 ml/kg/min), absolvierten die Studienteilnehmer eine Woche später so viele beidarmige Schwünge mit einer 16 kg schweren Kettlebell wie in 12 Minuten möglich waren. Die Probanden schwangen in ihrem eigenen Rhythmus und durften kleine Pausen einlegen. Ziel war es, so viele Schwünge wie möglich zu schaffen.
Innerhalb der 12 Minuten gelang es den Studienteilnehmer im Schnitt 265 ± 68 beidarmige Schwünge durchzuführen. Das entspricht 22 ± 6 Schwüngen pro Minute. Die mittlere relative Sauerstoffaufnahme betrug 65.3% ± 9.8% der VO2max, die mittlere relative Herzfrequenz lag bei 86.8% ± 6.0% der maximalen Herzfrequenz (Abb. 1).
Abb. 1: Sauerstoffaufnahme (VO2) und Herzfrequenz im Verlauf eines 12-minütigen beidarmigen Schwingens mit der Kettlebell.
Das 12-minütige Kettlebelltraining erfüllt somit die Empfehlungen des American College of Sports Medicine im Hinblick auf die Sauerstoffaufnahme und Herzfrequenz für ein optimales Ausdauertraining zur Verbesserung der Herz-Kreislauf-Funktion. Betrachtet man die Daten der Spiroergometrie tiefergehend, so zeigt der Respiratorische Quotient (RQ, Verhältnis von Kohlendioxidabgabe zur Sauerstoffaufnahme) einen hohen anaeroben Stoffwechsel, d.h. bei 12-minütigen Schwüngen mit der Kettlebell wird jede Menge Laktat gebildet.
Den Vergleich mit einem traditionellen Zirkeltraining braucht das Kugelhanteltraining nicht zu scheuen. Ganz im Gegenteil: das 12-minütige Workout mit der Kettlebell stellt deutlich höhere Anforderungen an das Herz-Kreislauf-System als ein traditionelles Zirkeltraining. Aus Sicht des Herz-Kreislauf-Trainings ist dem Training mit der Kugelhantel also eindeutig der Vorzug zu gewähren.
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