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Zirkel- und Stations-Training im Vergleich

Seitdem das Zirkeltraining auch in der Fitnessbranche eine Renaissance erfahren hat, steht dem Sportler neben dem traditionellen Stationstraining nun eine weitere Möglichkeit offen seine Ziele zu erreichen.

Zirkeltraining und Stationstraining stellen Organisationsformen im Krafttraining dar. Mit Zielsetzungen haben Organisationsformen aus trainingswissenschaftlicher Sicht zunächst wenig zu tun. Dies bedeutet, dass sowohl Zirkeltraining als auch Stationstraining für dieselben Zielsetzungen eingesetzt werden können. Diese werden primär durch Intensitätsangaben wie Gewichte, Wiederholungen, Pausendauer, etc. bestimmt. Theoretisch wäre es also möglich Maximalkraft-, Kraftausdauer-  oder Muskelaufbautraining als Zirkel- oder als Stationstraining durchzuführen. In der Praxis ergeben sich jedoch deutliche Unterschiede hinsichtlich der Effektivität bei den verschiedenen Zielsetzungen.

Bei einem Zirkeltraining werden 6 bis 12 unterschiedliche Übungen mit 15 bis 30 Sekunden Pause hintereinandergeschaltet, die alle großen Muskelgruppen des Körpers trainieren. Die Kunden trainieren dabei mit einer submaximalen Wiederholungszahl von 10 bis 15 Wiederholungen bei relativ leichter Last (40-60% Ihrer Maximalkraft). Nach einem kompletten Zirkeldurchlauf folgen einige Minuten Pause und ein zweiter, dritter oder vierter Zirkel schließt sich an. Die Zielsetzungen eines Zirkeltrainings können dabei, wie bereits erwähnt, sehr vielfältig sein. Sie reichen von Kraftausdauerverbesserung über Muskelaufbau bis hin zu Gewichtsreduktion und Ausdauerverbesserung – sozusagen alles, was umgangssprachlich unter „Fitness“ fällt.

Anhand des großen Wirkungsspektrums des Zirkeltrainings ist es nicht verwunderlich, dass die erreichten Effekte nicht optimal sind. Hinsichtlich der Verbesserung der Ausdauer reichen die Trainingseffekte eines Zirkeltrainings bei weitem nicht an die eines gezielten Ausdauertrainings heran. Die klassische Studie von Gettman und Pollock [1] aus dem Jahre 1981 zeigte über einen Trainingszeitraum von 8 bis 20 Wochen eine Zunahme der maximalen Sauerstoffaufnahme von 4-8% bei Männern und Frauen. Ein konventionelles Ausdauertraining (Laufen, Radfahren  oder Schwimmen) von dieser Zeitdauer hingegen verbessert die Sauerstoffaufnahme um 15-20%. Steht allerdings nur ein Minimum an Zeit zur Verfügung – 2 Trainingseinheiten pro Woche von 30 Minuten Dauer – so kann ein Zirkeltraining mit seinem breiten Wirkungsspektrum das Minimalprogramm der Wahl sein.

Zirkel2Für gezielte Kraftausdauerverbesserungen einzelner Muskelgruppen sowie einem Muskelaufbau ist ein so genanntes Stationstraining, d.h. die Durchführung aller Trainingssätze einer Übung, bevor es zur nächsten Übung geht, deutlich besser als ein Zirkeltraining geeignet. Vor allem trainingserfahrene Kunden profitieren im Rahmen eines abgestimmten und periodisierten Trainingsprogramms von einem Stationstraining. Je trainierter eine Person ist, desto differenzierter und höher müssen die Belastungsreize gewählt werden. Dies gelingt mit einem Stationstraining und ergänzenden Ausdauertraining gezielter. Physiologisch kann der Körper sich nicht gleichermaßen gut an Kraft- und Ausdauerreize anpassen, was ein weiteres Argument für Trennung beider Zielsetzungen darstellt. 

Aus funktionellen Gesichtspunkten kann es wiederum sehr sinnvoll sein, ein Zirkeltraining durchzuführen. Dies trifft dann zu, wenn man sich auf bestimmte kraftausdauerorientierte  Ganzkörperbelastungen, wie beispielsweise das Rudern vorbereitet. Hier ist Zirkeltraining auch im Leistungssport die am weitesten verbreitete Organisationsform, weil es der Wettkampfbelastung am ähnlichsten ist. Funktionelle Zusammenhänge können sich aber auch auf den Alltag beziehen: Wenn der Körper im Alltag immer wiederkehrenden komplexen Kraftbelastungen ausgesetzt ist, macht ein Zirkeltraining auch hier Sinn. Man denke beispielsweise an das Treppen steigen, Tragen der Einkauftaschen, Koffertragen, anheben von Kindern oder vielleicht auch Patienten, je nach dem, welchen Beruf man ausübt.

Reizwechsel mit dem Erfolgsduo

Auf Dauer verliert jedoch selbst das beste Trainingsprogramm seine Wirkung, wenn es nicht regelmäßig geändert wird. Dies ist ein grundlegendes biologisches Gesetz und findet sich auch in den Trainingsprinzipien der Variation und progressiven Belastungssteigerung wieder. Um den Körper mit ständig neuen Belastungsreizen zu  Anpassungsprozessen zu zwingen, bietet es sich im Rahmen einer langfristigen Trainingsperiodisierung an, auf beide Organisationsformen zu setzen!

Ein beispielhafter Makrozyklus könnte wie folgt aussehen

  • Zyklus 1, 10 Wochen: Kraftausdauer Zirkeltraining, 3 Trainingseinheiten pro Woche, 30 sec. Belastung, 30 sec. Pause,
  • Zyklus 2, 10 Wochen: Muskelaufbautraining, Stationstraining, 3 Trainingseinheiten pro Woche, Ganzkörpertraining, 1-3 Sätze, 12-15 Wiederholungen, 2 Minuten Satzpause
  • Zyklus 3: 8 Wochen: Kraftausdauer Zirkeltraining, 3 Trainingseinheiten pro Woche, 45 sec. Belastung, 30 sec. Pause
  • Zyklus 4, 8 Wochen: Maximalkrafttraining, Stationstraining, 4 Trainingseinheiten pro Woche, Ober-/Unterkörpersplit, 2-3 Sätze, 3-5 Wiederholungen, 3 Minuten Satzpause

 

Dieser beispielhafte Makrozyklus trennt strikt zwischen den Organisationsformen des Zirkel- und Stationstrainings. Eine interessante Trainingsalternative verbirgt sich aber hinter der Kombination beider Organisationsformen in einer Trainingseinheit.
So kann beispielsweise eine Muskelaufbautrainingseinheit im Stationstraining durch ein kleines Zirkelprogramm am Ende der Trainingseinheit abgerundet werden.

Exemplarisches Ganzkörperstationstraining mit abschließendem Zirkeltraining

  • Frontkniebebeugen, 3 Sätze à 8-12 Wiederholungen, 2-3 min. Satzpause
  • Stand-Umsetzen, 3 Sätze à 8-12 Wiederholungen, 2-3 min. Satzpause
  • Dips, 3 Sätze à 8-12 Wiederholungen, 2-3 min. Satzpause
  • Klimmzüge, 3 Sätze à 8-10 Wiederholungen, 2-3 min. Satzpause
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  • Abschließendes Zirkeltraining mit dem Medizinball und der Kugelhantel (2 Durchgänge, 30 sec. Belastung, 15 sec. Pause):
  • Überkopfwürfe an die Wand
  • Swings mit der Kugelhantel
  • Liegestütz auf dem Medizinball
  • wechselnde Ausfallschritte mit dem Medizinball über Kopf
  • Liegestütz-Rudern mit der Kugelhantel

Das abschließende Zirkeltraining stimuliert neben dem Herz-Kreislauf-System vor allem die Ausschüttung von Laktat. Das Laktat wiederum gilt als potenter Stimulator für muskelaufbauende Prozesse auf hormoneller Ebene. Somit verbindet die Kombination von Stations- und Zirkeltraining die Vorteile beider Organisationsformen eines Krafttrainings.

Individuelle Trainingsplanung

Letztendlich stellt sich nicht die Frage, welches Training für wen geeignet ist. Vielmehr ist festzuhalten, dass alle Zielgruppen sowohl von einem Zirkel- als auch Stationstraining im Rahmen eines periodisierten Traininsprogramms profitieren. Für eine richtig gesteuerte Laktatakkumulation liegen die wichtigsten Faktoren in der optimalen Kombination von Zirkel- und Stationstraining. In der Trainingsplanung sind folgende Parameter von besonderer Bedeutung:

  • Übungsauswahl
  • Übungsreihenfolge
  • Pausenzeiten
  • Dauer des Makrozyklus’

Neue Horizonte in der Trainingsgestaltung eröffnet die Kombination beider Organisationsformen in einer Trainingseinheit. Unsere abschließende Tabelle zeigt, welche Trainingsergebnisse bei typischen Trainingszielen mit einem Zirkeltraining oder Stationstraining erwartet werden können.

Zielsetzung —– Stationstraining —– Zirkeltraining
Aerobe Ausdauer   0   +
Anaerobe Ausdauer   +   ++
Kraftausdauer lokal   +++   ++
Kraftausdauer allgemein   ++   +++
Muskelaufbau   +++   ++
Maximalkraft   +++   +
Zeitaufwand   +   +++
Umstellung der Energiebereitstellung   +   +++
Gewichtsreduktion   +++   +++

[1] Gettman, L. R.; Pollock, M. L. (1981): Circuit Weight Training: A Critical Review of Its Physiological Benefits. In: The Physician and Sportsmedicine 9 (1), S. 44–60.

 

Beispiele aus der Praxis

 

Ein Gedanke zu „Zirkel- und Stations-Training im Vergleich“

  1. Sehr guter Artikel mit vielen nützlichen Informationen für den eigenen Trainingsplan und zur Einordnung der erwartbaren Erfolge je nach Organisationsform.

    Ich selbst habe bisher je nach Tagesform immer wieder zwischen Stations- und Zirkeltraining gewechselt ohne mir aber über die entsprechenden Unterschiede Gedanken zu machen.

    Insofern danke.

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