Das Praxis-Problem zwischen der theoretisch erreichbaren Wiederholungszahl bei einer bestimmten Belastungsintensität konnte anhand einer aktuellen brasilianischen Studie auch für das Krafttraining mit Jugendlichen bestätigt werden. Doch was bedeutet das für die Trainingsplanung?
Langsam hat sich die allgemeine Haltung gegenüber Krafttraining im Kindes- und Jugendalter in eine andere Richtung gewendet. Neue Forschungsergebnisse weisen die Wirksamkeit von Krafttraining sogar schon in der Vorbubertät nach. In der Praxis haben junge Turner schon immer eindrucksvoll unter Beweis gestellt, dass Krafttraining bei richtiger Anwendung sehr effektiv ist. Gerade bei Kindern und Jugendlichen stellt sich jedoch die Frage nach der richtigen Belastungsgestaltung.
Im Erwachsenentraining wird nach der trainingswissenschaftlichen Grundlagenliteratur und der Praxis klassischer Kraftsportarten die Belastungsintensität im Krafttraining über einen Maximalkrafttest bei der jeweiligen Übung bestimmt. Je nach Trainingsziel wird davon ausgegangen, dass mit einem bestimmten prozentualen Anteil der 1-RM-Maximalleistung auch eine bestimmte Wiederholungszahl erreicht werden kann. Werden keine Maximalkrafttests verwendet, lässt sich nach diesem pyramidenartigen Schema bei auch submaximaler Belastungsintensität die Wiederholungszahl zur Abschätzung der Maximalkraft heranziehen. Dies funktioniert jedoch oft nur in der Theorie, denn was für homogene Gruppen im Leistungsbereich der Kraftsportarten funktioniert, muss nicht für andere Sportler-Populationen und Zielsetzungen gelten
In der Praxis konnten Boeckh-Behrens & Buskies (1999) bereits an Sportstudenten zeigen, dass die maximal erreichbare Wiederholungszahl bei unterschiedlichen Belastungsintensitäten bei verschiedeneren Personen und Übungen stark variiert. In der Praxis des Muskelaufbautrainings hat sich mit den Methoden aus dem Bodybuilding sogar eine Abkehr von Maximalkrafttestungen durchgesetzt und ein „an das phänomen- orientierte Belastungs-Beanspruchungs-Konzept, bei einem festen Verhältnis von Belastungsintensität und Wiederholungszahl“ (Fröhlich, et al. 2002) durchgesetzt. Dies bedeutet, dass sich primär an den Wiederholungszahlen und der subjektiven Belastungsintensität (Belastungsabbruchkriterium) orientiert wird. Die Lasten werden entsprechend diesem angepasst, damit die Wiederholungszahlen konstant gehalten werden können. Wie sieht es nun für das Krafttraining von Kindern und Jugendlichen aus?
Die Studie
Roberto Simão und seine Kollegen von der Federal University of Rio de Janeiro gingen der Frage nach, welche Wiederholungszahlen Jugendliche bei 80 Prozent des 1-RM von unterschiedlichen Übungen erreichen würden. An der Studie nahmen 17 männliche Probanden mit einem Durchschnittsalter von 14 Jahren teil. Sieben Probanden hatten bereits mindestens 6 Monate Krafttrainingserfahrung (3×30 Minuten pro Woche), die restlichen zehn Probanden waren untrainiert. Vor den Tests absolvierten alle Probanden eine zweiwöchige Eingewöhnungsphase mit je drei wöchentlichen Trainingseinheiten, um die Technik der Testübungen zu erlernen. Die standardisierten 1-RM-Tests wurden bei den Übungen Bankdrücken, Lat-Pulll-Down und 45° Beinpresse durchgeführt (Siehe Tabelle 1). Nach 48 bis 72 Stunden Pause wurden bei den Testübungen die Belastungen von 80 Prozent vom 1-RM berechnet. Die Probanden wurden Aufgefordert die maximal mögliche Wiederholungszahl bis zum Punkt des momentanen Muskelversagens zu realisieren. Zwischen den Testübungen wurde eine 10-minüte Pause eingelegt. Die Bewegungsgeschwindigkeit wurde von den Probanden selbst gewählt, einzige Vorgabe war, das die Wiederholungen ohne Pause hintereinander weg absolviert werden mussten.
Tabelle 1: Mittelwerte der Probanden und der Maximalkraftleistungen
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Variablen |
Trainiert |
Untrainiert |
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Alter |
14.4 ± 1.3 |
14.6 ± 0.8 |
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Körpergewicht (kg) |
67.1 ± 9.2 |
64.8 ± 7.0 |
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Körpergröße (cm) |
166.0 ± 6.4 |
168.7 ± 9.1 |
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1-RM Belastungen (kg) |
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Bankdrücken |
43.9 ± 13.8 |
40.8 ± 14.4 |
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Lat Pull-Down |
63.4 ± 12.2 |
59.3 ± 10.1 |
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45° Beinpresse |
395.7 ± 87.3 |
265.4 ± 70.1 |
Die Ergebnisse
Tabelle 2 zeigt die erzielten Wiederholungszahlen der trainierten und untrainierten Gruppe im Vergleich. Innerhalb der Trainierten-Gruppe sind signifikante Unterschiede zwischen den einzelnen Übungen zu erkennen. Bei der Beinpresse waren die Probanden in der Lage fast doppelt so viele Wiederholungen zu leisten, wie beim Bankdrücken, beim Lat Pull-Down waren es immerhin fast um die Hälfte mehr. Für die Untrainerten-Gruppe vielen die Ergebnisse ebenfalls signifikant aus, wenngleich nicht so deutlich wie bei den Trainierten. Die trainierten Schüler erzielten signifikant mehr Wiederholungen als die Untrainierten.
Tabelle 2: Vergleich der Wiederholungszahl bei 80% von 1-RM
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Übung |
Trainiert |
Untrainiert |
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n = 7 |
n = 10 |
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Bankdrücken |
10.3 ± 1.1 |
9.0 ± 2.0 |
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Lat Pull-Down |
14.7 ± 1.5* |
11.3 ± 2.2* ‡ |
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45° Beinpresse |
19.1 ± 4.1* † | 14.9 ± 3.9* † ‡ |
* Signifikanter Unterschied zum Bankdrücken in der selben Gruppe. † Signifikanter Unterschied zum Lat-Pull-Down in der selben Gruppe. ‡ Signifikanter Unterschied zwischen beiden Gruppen bei der selben Übung.
Kommentar
Offensichtlich ist Krafttraining bei adoleszenten Jugendlichen effektiv, da die krafttrainingserfahrenen Schüler durchweg bessere Leistungen erbrachten, als die Untrainierten. Abhängig vom Trainingszustand scheinen die aus dem Erwachsenenbereich bekannten intra- und interindividuellen Unterschiede auch auf Jugendliche in der Adoleszenz übertragbar zu sein. Die Studie hat jedoch Einschränkungen. Zum einen wurde die Bewegungsgeschwindigkeit nicht standardisiert, was profunde Auswirkungen auf die erreichbaren Wiederholungszahlen haben kann. Zum anderen muss hinterfragt werden, inwiefern die Hubwege (Bewegungsumfang) der Übungen einen Einfluss auf die Wiederholungen gehabt haben. Interessant wäre auch gewesen, ob die Ergebnisse ähnlich ausgefallen wären, wenn man nur Freihantelübungen miteinander verglichen hätte.
Praktische Konsequenzen
Obwohl die ähnliche Effekte wie bei Erwachsenen zu beobachten sind, sollte das Krafttraining für Kinder- und Jugendliche nicht mit deren Methoden praktiziert werden. Auch aus pädagogischer Sicht wäre es verkehrt Kinder wie kleine Erwachsene zu behandeln. Dazu sollte Krafttraining vor allem als technikorientiertes Motoriktraining gestaltet werden. Bereits die Rahmentrainingsprogramme der DDR und Sowjetunion sahen eine vielfältige motorische Entwicklung durch Turnen, Akrobatik, Gymnastik, Leichtathletik und Spielen vor. Hier finden sich in großen Teilen sinnvolle und praktikable Konzepte, man muss das Rad also nicht immer neu erfinden, sondern oft nur weiterentwickeln. In der Praxis gilt daher nach wie vor das Prinzip des langfristigen Leistungsaufbaus mit geringen Intensitäten, vielen Variationen und progressiven Umfängen als sinnvolle Strategie die Belastbarkeit nachhaltig zu entwickeln.
Literatur
Boeckh-Behrens, W.-U. & Buskies, W. (1999). Probleme bei der Steuerung der Trainingsintensität im Krafttraining auf der Basis von Maximalkrafttests. Leistungssport, Bd. 29 (3), S. 4-8.
Fröhlich, M., Schmidtbleicher, D. & Emrich, E. (2002). Belastungssteuerung im Muskelaufbautraining. Belastungsnormativ Intensität versus Wiederholungszahl. Deutsche Zeitschrift für Sportmedizin, Bd. 53 (3), S. 79-8.
Moraes, E., Alves, H. Teixiera, A.,Dias, M., Miranda, H., Simão , R. (2014). Relationship between Repetitions and Selected Percentage of One Repetition Maximum in Trained and Untrained Adolescent Subjects . Journal of Exercise Physiologyonline. April 2014. Volume 17 Number 2