Warum Schuhe krank machen

Das falsche Schuhwerk beeinträchtigt die Körperwahrnehmung und führt zu einer Kettenreaktion von Schädigungen. Richtige Schuhe unterstützen das Wohlbefinden und können die sportliche Leisutngsfähigkeit verbessern.

Mein Kollege, der Parkour-Experte und international zertifizierte Kraft- & Konditionstainer Markus Luksch, berichtete mir kürzlich, die Übungen von Z-Health haben seine Reflexe spürbar verbessert. Als gehirnbasiertes Training erreicht Z-Health in kürzester Zeit erstaunliche Resultate: Weniger Schmerzen, bessere Körperhaltung, mehr Kraft, höhere Körperkontrolle, bessere Körperwahrnehmung.

Das beste Training nützt jedoch nichts, wenn falsche Gewohnheiten, 7 Tage in der Woche und 24 Stunden am Tag, alles wieder zunichte machen. Ein großer Fehltritt sind falsche Schuhe.

Jedes Jahr werden hunderte Millionen Euro für alle möglichen Sportschuhe ausgegeben, die helfen sollen den „richtigen“ Gang oder den korrekten Laufstil zu fördern. Weitere Millionen fließen in spezielle Einlagen, welche die „natürliche“ Fußbalance wiederherstellen sollen. Hat die Evolution in den letzten Jahrmillionen unser Fahrgestell zu einer völligen Fehlentwicklung heranreifen lassen? Wie konnten wir zuvor ohne die segensreichen Schuh- und Einlagentechnologien auskommen? Oder haben sich kommerzielle Interessen gegen die Natur des Menschen erhoben? Vielleicht ist ein Schuh auch mehr Status- und Modesymbol, als ein funktionelles Kleidungsstück?

Die Natur als Lehrmeister

Unsere Füße sind normalerweise sehr beweglich. 25 Prozent der Gelenke des Menschen befinden sich in den Füßen! In den letzten paar Millionen Jahren hat sich diese Konstruktion evolutionär durchgesetzt, denn dadurch ist der Fuß in der Lage sich jedem Untergrund perfekt anzupassen. Zudem erhält das Gehirn eine Menge Informationen von frei beweglichen Gelenken. Dort befinden sich verschiedene Arten von Rezeptoren, die helfen Bewegungsabläufe zu kontrollieren. Je freier sich die Gelenke bewegen können, desto besser laufen die Wahrnehmungs- und Steuerungsprozesse des Nervensystems ab. Dieses Regelungssystem wird als Sensomotorik bezeichnet. Die Resultate: Schnellere Reflexe, präzisere Bewegungen, höhere Kraftentfaltung.

Dummerweise kam der Mensch vor wenigen hundert Jahren auf die geistreiche Idee Schuhe zu konstruieren, die genau das verhindern. Sie stützen, führen und verhindern die Bewegung der 26 Fußknochen. Zudem haben die meisten Schuhe eine andere Form als der Fuß, so dass sich die Füße über Jahre der Schuhform anpassen und nicht umgekehrt. Es ist eine Fehlannahme, dass Füße das Körpergewicht tragen und deshalb durch stabilisierende Schuhe gestützt werden müssen: Füße verteilen das Körpergewicht gleichmäßig. Auch Dämpfungssysteme sind überflüssig, da die äußerst bewegliche Konstruktion der Füße eine Ableitung von Bewegungsenergie in den Boden optimal ermöglicht.

Absätze und ihre Folgen

Unter Führung der American Academy of Orthopaedic Surgeons wurde ein Poster veröffentlicht, welches die biomechanischen Veränderungen am Bewegungsapparat verdeutlicht. Die (mittel- und langfristigen) Adaptationen der knöchernen Strukturen, sind als Folge von unmittelbaren Veränderungen von Steuerungsprozessen des Zentralen Nervenstems zu sehen. So führen Absätze zu einer andauernden Kontraktion der Wadenmuskulatur, die als Folge eine dauerhafte Erhöhung ihres Tonus‘ zur Folge hat. Über ihre myofaszialen Verbindungen kann dies zu Problemen weit entfernten Körperpartien führen. Biomechanisch verursachen Absätze eine Verlagerung der Körperschwerpunktes nach vorn. Um nicht vorne über zu kippen, wird das Becken automatisch aufgerichtet, was wiederum durch eine veränderte Statik der Wirbelsäule ausgeglichen wird. Die Ausprägung von Lordosen und Kyphose ändern sich kompensatorisch. Ein Absatz von 5 Zentimetern erhöht den Druck auf den Vorderfuß um 57 Prozent. Bei 7,6 Zentimeter Absatzhöhe steigt der Druck sogar um 76 Prozent.

Absatz → neuronale Neuprogrammierung → kompensatorische Bewegungsmuster → strukturelle Veränderungen

Durch eine veränderte Gelenkbalance, kommt es zu einer Neuprogrammierung von Bewegungsmustern, die in einem anderen Timing der an einer Bewegung beteiligten Muskeln zum Ausdruck kommen. Auch Reflexe können dadurch beeinflusst werden. Zu langsame oder falsch zusammengesetzte Reflexantworten führen verminderter Bewegungskontrolle und damit zu häufigeren Verletzungen bei sportlichen Aktivitäten. Zu enge und unnatürlich geschnittene Schuhe verursachen zudem pathologische Schiefstände, wie Hallux valgus oder Hammerzehen.

Eine Studie an 20 gesunden Frauen konnte zeigen, dass hohe Absätze, im Vergleich zum Barfuß gehen, einen Anstieg der Kompressionskräfte im Kniegelenk um durchschnittlich 23 Prozent bewirken. Derartige Belastungen können degenerative Erkrankungen wie Arthritis stark begünstigen (Kerrigan DC, Todd MK, Riley PO. Knee osteoarthritis and high-heeled shoes. Lancet 1998 May 9;351(9113):1399-401).

Leider haben sich die meisten Menschen so sehr an ihre fehlerhaften Bewegungsmuster und Körperhaltungen gewöhnt, dass diese als „normal“ wahrgenommen werden. Vielleicht sollte man besser sagen „nicht wahrgenommen“ werden, da das sensorische Feedback durch Schuhe und den passiven Lebensstil unterdrückt wird. Es ist, als ob man ständig Ohrenstöpsel trägt, die Reize aus der Umwelt dämpfen und weniger Informationen zum Gehirn fließen lassen.

Kritikpunkte gängiger Schuhkonstruktionen

  • Absätze
  • Einengung der Zehen
  • Unflexible Konstruktion
  • Mangelnde propriozeptive Eigenschaften

Bei der Wahl geeigneter Schuhe sollten fünf Regeln beachtet werden. Empfehlenswert sind sogenannte Minimal-Schuhe, die unter der Vorgabe „so wenig Schuh wie möglich“ konstruiert wurden. Diese Konstruktionen erlauben dem Fuß genau das zu tun, was er barfuß tun würde und bieten trotzdem Schutz vor Schnittverletzungen.

  1. Schuh-Sohle: Keine Absätze und Keilförmig verlaufende Schuh-Sohlen.
  2. Schuh-Flexibilität: Je flexibler, desto besser. Ein flexibler Schuh ermöglicht den 26 Gelenken im Fuß das zu tun, wofür sie da sind: Bewegung und Anpassung an den Untergrund.
  3. Schuh-Gewicht: Je leichter desto besser. Gewichte an den Füßen verändern das Gangmuster und erhöhen den Kraftaufwand. Die Bewegungökonomie verschlechtert sich.
  4. Schuh-Schnitt: Sollte vorne breit sein und der natürlichen Fußform entsprechen, nicht umgekehrt.
  5. Sensorische Rückmeldung: Die Kombination aus einer sehr dünnen und flexiblen Sohle verbessert die Propriozeption. Der Untergrund kann besser wahrgenommen werden, Reflexantworten laufen schneller ab. Man sollte den Finger am Fuß spüren, wenn man gegen die Sohle drückt. Je deutlicher desto besser.

Die 24/7 Regel und das SAID Prinzip

Bei Fortbildungen der Eisenklinik beobachte ich erfreulicherweise einen Trend zu Minimal-Schuhen. Auffällig ist jedoch, dass die meisten ihre Schuhe nur bei sportlichen Aktivitäten tragen. Im Alltag wird auf konventionelles Schuhwerk zurückgegriffen. Die positiven Effekte der Minimal-Schuhe kommen dadurch kaum zum tagen, denn die wenigen Stunden im Training stehen in keinem Verhältnis zu der restlichen Zeit, die im falschen Schuhwerk verbracht wird. Getreu dem fundamentalen SAID-Pinzip passt sich der Körper immer und genau an das an, was er vorgesetzt bekommt. Eine kleine Rechnung:

Ein Fuß wird von 24 Stunden des Tages, 12 Stunden gefühlstaub in unfunktionellen Schuhen gehalten. In der Woche wären dies 7 x 12 = 84 Stunden, im Jahr käme man auf 4368 Stunden. Trainiert man pro Woche insgesamt 6 Stunden in Minimal-Schuhen, kommt man pro Jahr auf lediglich 312 Stunden in funktionellen Schuhen. Adaptation findet 24 Stunden am Tag, 7 Tage in der Woche statt. Dieser Prozeß ist nicht auf das Training begrenzt. In unserem kleinen Beispiel ist die Adaptationszeit in unfunktionellem Schuhwerk 14 Mal länger als in der wenigen Zeit, die wir mit Training verbringen. Wirklich Sinn macht es nur, wenn man IMMER oder zumindest ÜBERWIEGEND in den richtigen Schuhen steckt.

Laufbänder

laufstall kleinMenschen, die Spaß am Dauerlauf haben und sich beginnen für das Laufen in Minimal-Schuhen oder das Barfußlaufen zu interessieren, starten oft auf dem Laufband, im Glauben sie würden ihre Gelenke damit schonen. Das Laufen auf Laufbändern verändert jedoch Bewegungsprogramme. Es erfordert andere Steuerungsprozesse, wenn der Untergrund sich unter dem Läufer weg bewegt, als wenn der Läufer aktiv den Untergrund unter sich wegzieht. Laufbänder erfordern zudem keine Variabiltät in der Schrittlänge, da es keinen wechselnden Untergrund gibt.

Neuere sportwissenschaftliche Ansätze gehen davon aus, dass Variabilität ein essentieller Faktor für motorische Lernprozesse ist. Wenn das Nervensystem nicht durch wechselnde äußere Reize gefordert wird sich anzupassen, entsteht Langeweile. Nicht umsonst lässt man sich auf dem Laufband durch zahlreiche elektronische Medien unterhalten, da die Langeweile auf dem Laufband ein längeres Laufen unerträglich machen würde. Der große Nachteil dabei ist, dass die Leute vor lauter Ablenkung nicht mehr in sich hineinhören können. Effizientes Training erfordert jedoch stets konzentriert bei der Sache zu sein, ansonsten werden nur automatisierte Prozesse weiter eingeschleift. Verbesserungen sind nur im bewussten Zustand möglich. Weltklasse-Athleten zeichnen sich dadurch aus, dass sie jedes Detail einer Bewegung genau beschreiben können. Ohne Bewusstheit in der Bewegung wäre dies nicht möglich.

Ein weiteres Argument gegen das Laufband ist die Erzeugung von Instabilität.  Der Rumpf kann Kraft nicht optimal übertragen, wenn die Auflagefläche wie beim Laufband bewegt ist. Es wäre das selbe, man würde sich auf einen Teppich stellen, den Jemand hinter sich her zieht und darauf versuchen Kettlebell Swings oder Military Presses zu machen. Die Übertragbarkeit von Bewegungsmustern auf Laufbändern in die Realität muss demnach in Frage gestellt werden. Bevor sich der Freizeit-Krieger auf das Abenteuer Barfußlaufen einlässt, sollte er sich fragen, wie es um seine Bewegungsgrundlagen bestellt ist. Kann er in die tiefe Hocke gehen, ohne mit den Fersen abzuheben? Wie ist seine Stabilität im Ausfallschritt? Wie ist die Beweglichkeit im Hüftgelenk und in der Brustwirbelsäule?

Zwischen Bewegen und natürlich Bewegen gibt es frappierende Unterschiede, was den Meisten erst später in Form von Schmerzenoder Verletzungen ins Bewusstsein gelangt. Als Ursache werden meist materielle Gründe angenommen, selten kommen Freizeit-Krieger auf die Idee, dass sie das Laufen erst richtig erlernen sollten.

Zusammenfassung

Trainingsprogramme können nur dann ihre volle Wirkung entfalten, wenn Sie im Alltag durch eine funktionelle Lebensweise unterstützt werden. Die Körperwahrnehmung spielt herbei eine besondere Rolle. Das Tragen der richtigen Schuhe unterstützt das Ziel einer besseren Körperwahrnehmung nachhaltig. Es sollte daher darauf geachtet werden, so oft wie möglich Schuhe zu tragen, welche diesen Ansprüchen gerecht werden.

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